Как уменьшить объем бедер: упражнения в домашних условиях, диета

Для избавления жира в боковой области тела рекомендуется использовать комплекс, включающий в себя физические упражнения, диету и косметические процедуры. Достигнуть быстрого эффекта за одну неделю не получится: видимые результаты будут заметны лишь через 2-3 месяца после начала работы. Попытки формировать объем бедер с помощью различных лекарств или голодания могут нанести непоправимый вред здоровью. Правильным будет снижение массы тела на 2-3 кг в месяц.

Способы уменьшения объема бедер в домашних условиях

Многие люди не имеют возможности посещать дорогостоящие фитнес-клубы, пользоваться услугами тренеров, диетологов и косметологов. Для этой категории граждан актуальным является вопрос уменьшения объема бедер в домашних условиях.

Выделяют 3 основных способа:

  • Физические упражнения.
  • Диета.
  • Косметические процедуры.

Для получения результата важно применять все способы в одном комплексе. Попытки изменить форму своих ног посредством одних только диет или физических упражнений не принесут должного эффекта.

Физические упражнения

Физические упражнения призваны привести в тонус мышечные волокна бедра, запустить процесс жиросжигания в тканях.

Основными упражнениями для уменьшения объема бедер являются:

  • Классические приседания.
  • Приседания в пол с неполной амплитудой.
  • Разгибания бедра.
  • Выпады.

Лучшим упражнением для уменьшения бедер в домашних условиях являются приседания. Существуют два основных варианта выполнения этого упражнения: приседания в пол с неполной амплитудой движения и классические приседания в полную амплитуду.

Классические приседания особенно хорошо тренируют внешнюю часть бедра.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно поставить ноги на ширине плеч, обхватить руками затылок и совершить присед. Без остановки в нижней точке сразу выпрямиться обратно. Вдох нужно делать при опускании, выдох - при полном распрямлении туловища. Количество повторений должно быть от 15 до 25 в каждом из 4-5 подходов. Если уровень тренированности достаточно высок и после 25 приседаний остаются силы сделать еще несколько повторений, не лишним будет утяжелить упражнение дополнительным весом. Для этого можно использовать гантель весом 5-10 кг, положив ее на верхнюю часть спины. Во время приседаний гантель нужно удерживать руками за головой. Если гантели дома нет, можно надеть на спину рюкзак, предварительно наполнив его книгами или тяжелыми вещами.

Данное упражнение можно выполнять, перпендикулярно прислонившись спиной к стене. Это не позволит отклоняться назад во время приседания, что будет способствовать лучшей устойчивости тела и концентрации на движении.

Приседания в пол с неполной амплитудой движения включают в работу внутреннюю и заднюю части бедра, а также ягодицы. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги шире уровня плеч, обхватить затылок руками и на вдохе совершить полный присед до самого низа. Задержав дыхание, осуществить поднятие тела на половину амплитуды. На выдохе, без паузы, вновь осуществить присед. Количество приседаний должно быть в диапазоне 15-20. Количество повторов - 4-6. Отдых между повторами – 1, 5-2 минуты. В этом упражнении также можно использовать утяжелители. Частота данной тренировки - 1 раз в 5-7 дней.

Разгибание бедра. Это упражнение считается изолированным, так как в нем участвует только одна мышечная группа – бицепс бедра. Это позволяет прицельно нагружать заднюю часть бедра и максимально прорабатывать мышечные волокна верхней части ноги. Выполняется следующим образом: на правую и левую (поочередно) лодыжку петлей закрепляем резинку или эластичный бинт. Другой конец резинки прикрепляем, например, к ручке двери. Разворачиваемся к двери спиной, немного нагибаемся вперед и тянем голень к ягодицам. Делаем 15-25 повторений в 4-6 подходах с перерывом между подходами 1. 5-2 минуту попеременно каждую ногу. Длина резинки должна быть 1-1, 5 м. Отойти от двери нужно на такое расстояние, чтобы сила сопротивления резинки позволяла выполнить около 30 повторений в колене.

Упражнение с выпадами выполняются с использованием дополнительного отягощения. Для этого необходимо взять в руки гантель или тяжелый предмет. Можно повесить на спину рюкзак. Выпады тренируют мышцы передней части бедер. Выполняются они следующим образом: ноги ставим на ширине плеч и начинаем идти вперед, выкидывая их перед собой. Колено должно касаться пола. Выполняются 15-25 повторений в 4-6 подходах. Перерыв между подходами - около 2 минут. Данное упражнение хорошо нагружает мышечные ткани икр.

Диета

Как временная программа употребления определенных продуктов питания, диета для похудения объема бедер не подходит. Для того чтобы ноги оставались стройными длительное время, нужно изменить принципы.

Главные принципы приема пищи:

  • Отсутствие в рационе питания быстрых (простых) углеводов.
  • Частые приемы пищи (минимум 5 раз в день).
  • Употребление большого количества жидкости.

К быстрым углеводам относят сладкие напитки, мучные изделия (кроме макарон из пшеницы твердых сортов), пирожные, конфеты, супы. Употребление быстрых углеводов приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови, что влечет за собой выброс инсулина. Инсулин, чтобы понизить уровень сахара, начинает растаскивать его по клеткам тканей, что в отсутствие физической активности неизбежно приводит к запуску процесса ожирения.

Употреблять пищу нужно часто маленькими порциями. Это будет способствовать увеличению скорости метаболизма, в том числе метаболизма жировых клеток. Если ограничиться 2-3-разовым питанием, организм в отсутствие регулярных поставок питательных веществ начнет запасать энергию впрок. Результат – увеличения жировой ткани, в том числе в области бедер.

Употреблять воду необходимо в количестве 2 - 2, 5 л в день. Чем больше жидкости поступает в организм, тем меньше ее задерживается в тканях.

Косметические процедуры

Данные процедуры призваны бороться с жировыми отложениями в определенных участках тела. Чтобы убрать жир с бедер, рекомендуется использовать контрастный душ, применять различные обертывания, делать массаж.

Контрастный душ полезен тем, что приводит к резкому, но кратковременному повышению температуры тела. Это подстегивает процессы метаболизма и ускоряет обмен веществ. Кроме того, улучшается эластичность кровяных сосудов и капилляров, что способствует скорому распаду молекул жира.

Горячие ванны с морской солью помогают бороться с порами и очищают кожу. Для нужного эффекта воду можно добавить эфирные масла. Добавление в ванну соды делает кожу более упругой. Для улучшения кровообращения и ускорения метаболизма жировых соединений применяют скипидарные ванны.

Обертывание

Посредством обертывания оказывается жиросжигающее воздействие на кожу. Оно способствует исчезновению целлюлитных уплотнений на бедрах, препятствует образованию растяжек. С помощью обертывания достигается подтягивание, питание и увлажнение кожи. Она становится эластичнее, активируются дренаж лимфы и обменные процессы. Видимый эффект наступает через 10-15 процедур.

Водорослевое обертывание является одной из самых популярных масок. Эффективность выражается в повышении эластичности и упругости кожных покровов за счет высокой концентрации гиалуроновой и альгиновой кислот. Смесь готовят следующим образом: нужно взять 3 ст. л. порошка ламинарии и залить их одним стаканом теплой воды. Через пол часа образовавшейся массой обрабатывают бедра. После 50 минут состав смывают горячей водой.

Обертывание глиной - эффективный способ активизации процесса метаболизма жировых клеток в бедрах. Стимулирует метаболизм и лимфодренаж. Для обертывания бедер глину смешивают с теплой водой до получения консистенции сметаны и легкими движениями наносят на бедра. После высыхания смывают под душем и смазывают увлажняющим кремом.

Шоколадное обертывание быстро активирует процессы синтеза коллагена в бедрах. Для обертывания нужно взять 350 г порошка какао и разбавить тремя стаканами подогретого до температуры 60 градусов молока. Массу перемешивать до однородности. Наносить вещество нужно на бедра и ягодицы путем обматывания их пищевой пленкой. Смывать маску нужно через час теплой водой.

Массаж

Для массажа бедер в домашних условиях лучше всего использовать поглаживание, растирание, похлопывание и пощипывание.

Поглаживание является подготовкой кожи к массажу. Можно использовать различные антицеллюлитные кремы и масла. Длительность примерно 5-7 минут.

Когда кожа разогрета, интенсивность поглаживаний нужно увеличить, плавно перейдя к растиранию. Сила трения кожи постепенно повышается, что стимулирует избавление от лишней жидкости.

Похлопывание производится раскрытой ладонью и позволяет добраться даже до глубоких жировых отложений.

Пощипывание стимулирует высвобождение липидов из жировых депо клеток.

При массаже можно использовать скраб. Грубые скрабы помогают увеличить упругость кожи. Скраб можно сделать из морской соли некрупной зернистости или молотого кофе.

Вакуумный антицеллюлитный массаж

Уменьшить объем бедер можно с помощью антицеллюлитного массажа. Отличным способом активизации процесса метаболизма жировой ткани бедер является массаж с помощью банок.

Во время вакуумного массажа стеклянные или пластиковые банки двигают по телу прямыми, зигзагообразными и круговыми приемами. Данная процедура способствует уменьшению жировых отложений и избавлению от целлюлита.

Уменьшение объема бедер в домашних условиях не вызовет проблем у девушек и мужчин. Главное – не форсировать результат и не надеяться достичь желаемого эффекта за неделю. Нужно смириться с фактом, что красивые и стройные ноги требуют длительной работы над собой и соблюдения всех вышеописанных рекомендаций.

Список используемой литературы
1. Русский медицинский журнал - http://www.rmj.ru/;
2. Журнал «Консилиум Медикум» - http://con-med.ru/;
3. Журнал «Лечащий врач» - http://www.lvrach.ru/;
4. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова;
5. Журнал «Научно-практическая ревматология»;
6. Электронный журнал «Ангиология»- http://www.angiologia.ru/;
7. ЖУРНАЛ «АНГИОЛОГИЯ И СОСУДИСТАЯ ХИРУРГИЯ»;
8. Журнал «Флебология»;
9. Справочник лекарственных препаратов Видаль - http://www.vidal.ru/;
10. Справочник лекарственных препаратов РЛС - http://www.rlsnet.ru/;

Рейтинг
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1