Как быстро убрать ушки на бедрах: физические упражнения и обертывание

Жировые отложения на ногах в большинстве случаев являются следствием неправильного питания, низкой двигательной активности и медленного обмена веществ. Разогнать метаболизм и повысить скорость сжигания жира в организме удается с помощью выполнения физических упражнений. Благодаря стрессовой мышечной нагрузке будут активизированы процессы производства соматропина, тестостерона, гормонов щитовидной железы, ферментов и других веществ, принимающих непосредственное участие в липидном обмене. Убрать ушки на бедрах еще быстрее можно с помощью обертывания и диеты.

Упражнения для ног в домашних условиях

Дома, как правило, отсутствуют тренажеры и штанги, позволяющие дать прицельную нагрузку мышцам ног. В связи с этим тренировки необходимо скорректировать таким образом, чтобы, выполняя упражнения с собственным весом, достичь высокого уровня нагрузки на бедра.

Для этого используют следующие приемы:

  1. Негативные повторения. В одном подходе выполняется только опускание тела (веса). Возвращение его в исходное положение осуществляется с помощью партнера или самостоятельно (в зависимости от упражнения).
  2. Дроб-сеты. Техника, при которой движения производятся с неполной амплитудой. Это позволяет увеличить количество повторений в подходе и избежать адаптации (привыкания) мышц к нагрузкам.
  3. Суперсеты. Представляют собой вид тренинга, при котором происходит совмещение двух и более упражнений в одном подходе.

Программа тренировок должна быть построена таким образом, чтобы проблемные участки тела прорабатывались дважды в неделю, а остальные группы мышц - 1 раз.

Наиболее эффективная сплит-система, позволяющая быстро привести бедра в порядок в домашних условиях, выглядит следующим образом:

День недели Упражнения Изображение
Понедельник Приседания. Это базовое упражнение, максимально прорабатывающее ноги. В первые 2-3 недели тренировок их можно осуществлять самостоятельно в классической технике: стоя, ноги расположены на расстоянии 50 сантиметров друг от друга, носки развернуты наружу, спина ровная. Опускание туловища происходит на вдохе, поднятие - на выдохе. Количество повторений - около 20 в каждом из 4 подходов. На втором месяце занятий рекомендуется подключить негативные повторения. В этом случае, техника остается такая же, только поднятие тела осуществляется с помощью партнера. Количество повторений увеличивается, отдых между подходами сокращается до 1 минуты. На третьем месяце приседания можно выполнять в суперсете с выпрыгиваниями: первые 30 секунд выполняются приседы, вторые 30 - резкие прыжки вверх. В конце 12-й недели ноги и ягодицы будут выглядеть стройными, кожа на них будет гладкая и упругая, ушки и целлюлит исчезнут
Вторник Отжимания. Несмотря на то, что данное упражнение не оказывает непосредственной нагрузки на бедра и ягодицы, выполнять его нужно для равномерного развития мышечного корсета всего туловища. Оно позволяет привести в тонус руки и плечи, увеличить энергозатраты организма и повысить скорость обмена веществ. В связи с тем, что отжимания не являются профильным упражнением, работу можно ограничить классической техникой без использования негативных повторений, дроб-сетов и других приемов. Выполняются они следующим образом: нужно принять исходное положение на полу, ноги и руки на уровне ширины плеч упираются в горизонтальную поверхность, тело прямое, голова приподнята вверх. На выдохе выполняется медленное опускание верхней части туловища до касания пола грудью, на вдохе - возвращение в исходное положение. Число повторений нужно увеличивать с каждым подходом, дойдя до максимума в 5 (последнем). Время для восстановления между подходами не должно превышать 2 минут
Среда День отдыха от физических упражнений. Однако из этого не следует, что после работы можно прийти домой и лечь на диван с тарелкой еды. Отдых должен быть активным - спортивные игры, длительные пешие прогулки и плавание быстрее помогут восстановить силы после двух тренировочных дней и подготовить организм к следующей нагрузке
Четверг Выпады. Это второе в сплите упражнение для бедер и ягодиц. Первые 4-6 недель соблюдается классическая техника: из положения стоя нужно сделать шаг правой ногой (при этом левую ногу согнув в колене до касания его пола) и выпрямить туловище в исходное положение. Повторить движение другой ногой. Количество "шагов" должно быть не менее 15 в каждом из 5 подходов. На 7-12-й неделях тренировочной программы к выпадам рекомендуется добавить приседания - выполнять эти два упражнения следует в суперсете без паузы в одном подходе. Время для отдыха между блоками в связи повышенной нагрузкой необходимо увеличить на 25-40 секунд
Пятница Тренировочная неделя завершается подтягиваниями. Упражнение, кроме того, что повышает энергетические расходы организма, укрепляет мышцы рук и спины, оказывает эффективную функциональную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм. Все это положительно влияет на сжигание жира во всем теле, в том числе и на бедрах. Выполняются подтягивания следующим образом: нужно запрыгнуть на турник, расставить руки на 10-15 сантиметров шире уровня плеч, согнуть ноги в коленях и совершить поднятие туловища (в конечной верхней точке подбородок должен быть выше перекладины). На вдохе опустить тело в исходное положение и повторить движение еще 6-8 раз. Если слабые руки не позволяют выполнять классические подтягивания на турнике, то можно делать их на низкой перекладине, упершись ногами в пол

Суббота и воскресенье являются выходными днями. Это время рекомендуется использовать для активного отдыха.

Таким образом, данная тренировочная программа позволяет в домашних условиях дважды проработать ноги и по одному разу все остальные крупные группы мышц. Выполнение комплекса упражнений в течение 3 месяцев в сочетании с диетой и косметическими процедурами гарантированно позволит убрать ушки на бедрах и жировые отложения между ног.

Работа с отягощениями в тренажерном зале

Основным преимуществом тренинга в фитнес-клубе является возможность дать мышцам большую нагрузку за короткую тренировку. Это достигается использованием тренажеров и и другого тренировочного оборудования.

Чтобы существенно нагрузить ноги, достаточно выполнять всего 1 специализированную тренировку для бедер в неделю. Для этого рекомендуется использовать 2 базовых упражнения (выполняются в 1 день последовательно): приседания со штангой и выпады с гантелями.

Приседания со штангой

Очень эффективное, но, в тоже время, травмоопасное упражнение. Риск получения травмы обусловлен тем, что большинство новичков для облегчения распрямления туловища пытаются согнуть спину. Это чревато растяжением связок, мышц и смещением межпозвоночных дисков. Поэтому в первые 2-3 недели занятий в тренажерном зале необходимо приседать под контролем фитнес-тренера.

Выполнение упражнения начинается со снаряжения железного грифа блинами. На первом разминочном подходе следует установить минимальный вес - 20 кг. Далее, с каждым последующим подходом, массу штанги нужно повышать на 5-10 кг, дойдя до уровня нагрузки, с которой осуществить присед будет возможно не более 12 раз. На второй и дальнейших тренировках этот вес станет рабочим - его можно устанавливать сразу после разминочных подходов.

Техника приседания

Техника выполнения выглядит так:

  1. Подсесть под гриф: его центр должен быть на уровне позвоночника.
  2. Расставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину и снять штангу со стоек.
  3. Выполнить опускание туловища вниз (движение осуществляется на вдохе).
  4. Поднять тело вверх (на выдохе).
  5. Повторить приседание 8-12 раз.
  6. Возвратить штангу на стойку.

Количество подходов - не менее 4. Отдыхать между ними рекомендуется не более 2. 5 минут.

В связи с большой нагрузкой на внутренние органы и область талии во время приседаний со штангой, их не следует выполнять при беременности и острых заболеваниях ЖКТ.

Выпады с гантелями

Отдохнув после приседаний около 5 минут, необходимо приступить ко второму упражнению для ног. Для выполнения выпадов можно использовать как штангу, так и гантели. Второй вариант является предпочтительнее для новичков - легче контролировать положение тела и соблюдать технику.

Выпады с гантелями

Вес снаряда подбирается по такому же принципу, как и рабочий вес штанги для приседаний: изначально берутся легкие гантели и с каждым последующим подходом меняются на более тяжелые.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Занять исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки удерживают гантели по бокам.
  2. Перенести вес тела на левую ногу, сделав ей длинный шаг вперед. Задняя при этом сгибается в колене до прямого угла, а корпус опускается.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Произвести аналогичный перенос тела на правую ногу.
  5. Возвратиться в изначальную стойку.

Количество "шагов" правой и левой ногой - 10-15 в каждом из 4 подходов. Пауза для отдыха между ними - 1. 5-2. 5 минуты (в зависимости от уровня спортивной подготовки).

Вспомогательные упражнения

Жим штанги лежа

Чтобы не возникало диспропорции в развитии мышечного корсета туловища, в программу по избавлению от ушек на бедрах обязательно надо включать упражнения для спины и груди.

Для этого достаточно в один тренировочный день выполнять жим штанги лежа в суперсете с тягой верхнего блока книзу. Для этого необходимо сразу подготовить оба снаряда к работе - установить нужный вес отягощения и высоту опорных валиков.

Жим производится на горизонтальной скамье. Последовательность действий выглядит так: необходимо лечь, обхватить руками гриф штанги, снять ее со стоек, произвести 8-12 жимовых движений и вернуть снаряд в исходное положение.

Сразу после этого нужно перейти на тренажер для широчайших мышц спины, сесть на скамью, расположить ноги под опорными роликами, взять руками гриф на уровне плеч и выполнить 8-12 подтягиваний снаряда к груди.

Тяга верхнего блока книзу

Количество суперсетов рекомендуется выполнять от 3 до 5. Отдых между ними не желательно растягивать более, чем на 2 минуты.

В связи с тем, что занятия в тренажерном зале сопряжены с большими нагрузками на связки, мышцы и суставы, рекомендуется перед началом каждого упражнения с отягощением выполнять тщательную разминку. Разогреть ткани и насытить кровь кислородом помогут беговая дорожка, велотренажер или тренажер "Эллипс". Продолжительность кардионагрузки должна быть не менее 15-20 минут. После нее необходимо выполнить махи руками, вращательные движения туловищем и наклоны тела вперед и в стороны.

Существенно снизить риск получения травмы во время тренировки поможет спортивная одежда. Она должна соответствовать двум основным требованиям: сохранять тепло в коленных и локтевых суставах и пропускать воздух ("дышать").

Диета для избавления от ушек на бедрах

Изменить форму ног можно гораздо быстрее, если во время осуществления программы тренировок соблюдать правильное питание.

Рациональное употребление пищи заключается в выполнении трех важных условий:

  1. Соблюдение режима питания. Кушать нужно не реже, чем через каждые 2. 5 часа. Такой график будет разгонять обмен веществ, уменьшать объем желудка, способствовать активному сжиганию жира в организме.
  2. Отказ от вредной пищи. Существуют продукты питания, употребление которых приводит к увеличению массы тела. Это, прежде всего, еда, содержащая простые углеводы (все сладкое, мучное, соки) и химические добавки (колбасы, пельмени, сосиски, мясные рулеты и т. д.).
  3. Повышение потребления воды и уменьшение количества соли. Объем жидкости, выпиваемой в сутки, должен быть не менее 2 литров. Употребление соли рекомендуется максимально сократить (до 2. 5 граммов в день).

Меню должно состоять из отварных мяса, курицы, рыбы, круп, сырых овощей. Обязательно нужно включать в рацион продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6: орехи, льняное и оливковое масла, морепродукты.

Обертывание

Процедура заключается в нанесении целебного состава на проблемные участи тела и укрытии их специальной пленкой. Она активизирует кровообращение, разогревает кожу и жир под ней, что способствует увеличению скорости липидного обмена и уменьшению объема бедер.

Обертывание бывает горячим и холодным. В первом случае в смесь для нанесения добавляют ингредиенты, повышающие температуру кожи (горчица, острый перец и т. д). Сама маска подогревается до 38 °С. Благодаря тепловому воздействию создается «парниковый» эффект, который способствует расширению сосудов, раскрытию пор, по которым вместе с потом выводятся все токсины. Холодный способ исключает нагрев состава и использование разогревающих компонентов.

В борьбе с ушками на бедрах наиболее эффективны следующие виды обертывания:

  1. С морскими водорослями. Для приготовления целебного состава необходимо 20 г сухого сырья замочить в 300 мл горячей воды на полчаса, затем в смесь добавить 30 г меда и по 10 капель апельсинового и камфорного эфирного масла. Полученную маску надо нанести на бедра и укутать их пищевой пленкой. Длительность процедуры - около часа, после чего следует смыть средство горячей водой.
  2. Обертывания с голубой глиной. Необходимо развести 50 г сухого сырья 1 стаканом теплой воды, добавить 10 г горчичного порошка и тщательно перемешать. Смесь нанести на проблемную поверхность бедра, замотать пищевой пленкой и укутать тканью. Продолжительность процедуры - 30-40 минут. Смыть маску теплой водой под душем.

Подросткам, а также взрослым мужчинам и женщинам, принявшим решение избавиться от ушек на бедрах в короткий срок, следует иметь в виду, что убрать проблемные участки за 3 дня или за неделю без вреда для здоровья невозможно. Это длительный и сложный процесс, требующий временных, физических и психологических затрат, включающий в себя обязательное соблюдение диеты, выполнение физических упражнений и использование косметических процедур. Минимальный срок, по истечении которого появятся ощутимые и стойкие результаты, - 2-3 месяца.

Список используемой литературы
1. Русский медицинский журнал - http://www.rmj.ru/;
2. Журнал «Консилиум Медикум» - http://con-med.ru/;
3. Журнал «Лечащий врач» - http://www.lvrach.ru/;
4. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова;
5. Журнал «Научно-практическая ревматология»;
6. Электронный журнал «Ангиология»- http://www.angiologia.ru/;
7. ЖУРНАЛ «АНГИОЛОГИЯ И СОСУДИСТАЯ ХИРУРГИЯ»;
8. Журнал «Флебология»;
9. Справочник лекарственных препаратов Видаль - http://www.vidal.ru/;
10. Справочник лекарственных препаратов РЛС - http://www.rlsnet.ru/;

Рейтинг
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1