Как сделать бедра шире, а талию уже: упражнения

Мода на осиную талию вынуждает девушек, которых природа не наградила подобными внешними данными, создавать фигуру самостоятельно с помощью тяжелых тренировок и диет. В ход идут даже запрещенные анаболические стероиды, гормон роста и другие небезопасные вещества. Сделать бедра шире плеч можно в приемлемые сроки и абсолютно безопасно для здоровья. Главное - самодисциплина и четкое соблюдение тренировочного процесса.

Упражнения для увеличения ширины бедер

Реальное увеличение ширины бедер возможно только с помощью тяжелых тренировок с отягощениями в тренажерном зале. Для запуска процессов роста нужен серьезный мышечный стресс, достичь которого получится при использовании тренажеров, штанг и гантелей.

Ширину бедер формирует четырехглавая мышца — одна из самых больших в организме человека. Она находится на передней части бедра и имеет четыре головки, которые выделяются как самостоятельные: прямая мышца бедра, латеральная широкая, медиальная широкая и промежуточная широкая.

Приседания

Для запуска механизмов роста общего массива четырехглавой мышцы бедра лучшим упражнением является приседание со штангой.

Перед началом тренировки нужно произвести подготовительные действия:

  • Разминка. Минут 15-20 велотренажера или беговой дорожки будет достаточно, чтобы разогреть суставы и мышцы, подготовить сердце к анаэробной тренировке.
  • Растяжка. Перед основным занятием будет не лишним сделать небольшую растяжку всех крупных мышц тела, раскрутить маховыми движениями суставы в плечах. Коленные и тазобедренные суставы нужно разогреть вращательными движениями.
  • Выбор рабочего веса. Если тренировка является первой, очень важно определиться с весом, с которым планируется выполнять рабочие подходы. Для этого нужно сделать 3-4 разминочных попытки, постепенно увеличивая тяжесть штанги до того уровня, пока будет возможно выполнять 10-12 повторений. Это и будет правильный тренировочный вес.

Важно, чтобы спина во время приседания была ровной. Это правило очень трудно соблюдать новичкам, так как интуитивно они будут пытаться облегчить усилие, перекладывая нагрузку на позвоночник. А это опасно и может привести к травмам. Поэтому на первых тренировках, когда еще нет навыков, нужно обязательно воспользоваться услугами персонального тренера. Или взять с собой в зал человека, который имеет такой опыт.

Как сделать бедра шире, а талию уже: упражнения

Само упражнение выполняется таким образом: снимается штанга со стоек, делается полшага вперед и совершается приседание в пол, т. е. ниже горизонтальной линии бедра. После этого нужно выпрямиться без паузы в крайней нижней точке. После 12 повторов штангу с помощью тренера или партнера кладут на стойки.

Особенность этого упражнения состоит в том, что если ноги будут расставлены шире уровня плеч, а носки развернуты в стороны, нагрузка уйдет на бицепс бедра, т. е. на его внутреннюю сторону. В этом случае эстетический эффект будет заметен на ягодицах, которые станут круглее и тверже. Но ширина бедер изменится несущественно. Поэтому важно, чтобы во время выполнения упражнения ноги находились на уровне плеч, а носки «смотрели» прямо.

Разгибание ног сидя на тренажере

Данная разновидность является изоляционным упражнением, которое хорошо нагружает мышцы передней поверхности бедра - квадрицепсы. Отсутствие нагрузки на спину и необходимости соблюдать равновесие позволяет тренироваться женщинам с различными травмами и заболеваниями тазобедренного сустава или спины. У тренажера есть сиденье со спинкой для поддержки позвоночника. Также он имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Выполняется упражнение в 4-5 подходах по 10-14 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1,5-2 минуты.

Для девушки, которая имеет низкий уровень тренированности или не имеет его вообще, на первоначальном этапе занятий с отягощениями достаточной нагрузкой будут только приседания.

Мышцы бедра восстанавливаются после очень долго – 5-7 дней. Поэтому приседания нужно выполнять не чаще 1 раза в неделю. Иначе прогресса в мышечном росте не будет.

Через 3-4 недели после начала тренировок к приседаниям можно подключить разгибания ног сидя на тренажере. Это должны стать первым упражнением. Таким образом получится создать предварительное утомление мышц бедра перед тяжелыми приседаниями, что дополнительно нагрузит нужную область.

Как сделать бедра шире, а талию уже: упражнения

Уменьшение талии

В отличие от увеличения ширины бедер, уменьшения талии можно добиться в домашних условиях.

Для этого необходимо вести работу сразу по 3 направлениям:

  • изменение рациона;
  • выполнение тренировок;
  • изменение режима питания.

Дополнительной стимуляцией процесса жиросжигания в области живота будет увеличение общей физической активности.

Упражнения

Локального жиросжигания не существует, а убрать жир в области талии, оставив его в бедрах, невозможно. Поэтому тренировочный процесс будет направлен на увеличение общих энергозатрат организма, а не только на выполнение упражнений на пресс.

На практике такие занятия должны выглядеть следующим образом:

  1. Разминка – 10 минут.
  2. Бег – 10-15 минут.
  3. Растяжка – 5 минут.
  4. Упражнения на пресс – 20-25 минут.

Чтобы эффективно проработать мышцы брюшного пресса, будет достаточным выполнять 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, поднятия груди к коленям и горизонтальная планка.

Подъем ног из положения лежа

Популярное и самое эффективное упражнение для проработки нижней части пресса. Нужно лечь на пол и положить руки вдоль тела, п однять ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опустить до исходного. Количество повторений - не менее 80% от максимума в 3-4 подходах. Перерыв между подходами - 1 -1, 3 минуты.

Как сделать бедра шире, а талию уже: упражнения

Новичкам необходимо делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы не растянуть еще не окрепшие связки мышц.

Поднятие груди к коленям

Эффективная тренировка для проработки верхней части пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги необходимо засунуть под скамейку, диван или кресло, согнуть их в коленях, руками обхватить затылок. Поднимать верхнюю часть туловища нужно быстро, до прикосновения коленями груди. После этого следует медленно опуститься и повторить поднятие.

Количество раз зависит от уровня тренированности девушки, но не менее 80% от максимально возможного. Число подходов – 3-4. Перерыв между подходами составляет 1 -1, 3 минуты, для отдыха между упражнениями - 2-3 минуты.

Горизонтальная планка

Упражнение отлично нагружает все части брюшного пресса и способствует избавлению не только от подкожного жира, но и жира, выстилающего внутренние органы. Необходимо лечь на пол лицом вниз, о переться на локти и носки ног, поднять тело и удерживать его в таком положении максимально возможное количество времени. После чего 1,5-2 минуты следует отдохнуть и повторить выполнение горизонтальной планки.

Эффективнее данный вид проводить в конце тренировки пресса, чередуя его с упражнением «Вакуум». Оно позволяет быстро сделать талию тоньше. Достигается этот результат не столько за счет уменьшения жира, сколько за счет увеличения удерживающей внутренние органы силы глубоких мышц. Нужно присесть на стул, немного наклониться вперед, выдохнуть и максимально втянуть живот в себя. Удерживать в таком положении его необходимо 15-20 секунд. Отдохнув 30-40 секунд, следует повторить.

Для уменьшения ширины талии категорически не рекомендуется выполнять различные упражнения на боковые мышцы живота. Незначительное уменьшение жира в данной области компенсируется увеличением объема самих боковых мышц, отчего визуально талия останется прежней или даже увеличится.

Как сделать бедра шире, а талию уже: упражнения

Изменение режима питания

Ширина талии во многом зависит от объема желудка. Поэтому изменение режима питания должно быть направлено на максимальное сокращение разовой порции еды.

Количество продуктов, которые девушка съедала за 3 раза в день, нужно разделить на 8 маленьких порций. Употреблять пищу нужно каждые 1,5-2 часа через равномерные промежутки времени в течение суток.

Диета

Сделать талию узкой довольно сложно, если есть генетическая предрасположенность к лишнему весу или другие особенности организма, мешающие иметь красивую фигуру. Изменение рациона питания в таких случаях должно быть направлено не только на уменьшение общей калорийности, но и на правильный подбор продуктов. Нужна пища, которая быстро усваивается и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.

Список легких продуктов питания, не провоцирующих ожирение:

  • Вареные яйца.
  • Несладкий творог.
  • Вареная рыба.
  • Протеиновые коктейли.
  • Вареные крупы (рис, гречка).

Сладкие напитки, шоколад и мучные изделия следует полностью исключить из рациона. Исключение: за полчаса перед тяжелой тренировкой ног можно съесть маленькую шоколадку. Вреда от этого не будет, так как вся энергия из сладости будет израсходована во время занятия со штангой.

Спортивное питание

Сделать бедра шире плеч помогут различные спортивные добавки. Особенно их употребление актуально для девушек, у которых нет времени готовить себе еду утром на весь день.

Эффективно использовать:

  • Сывороточный протеин – помогает восполнить запас организма незаменимыми аминокислотами. Является строительным материалом для мышц, в том числе бедер. Принимают по 1 порции (50 г) несколько раз в день.
  • Креатин – дает дополнительную энергию во время тренировки, увеличивает ее интенсивность, активизирует процесс жиросжигания.
  • Л-карнитин – очень эффективная добавка для похудения. Дефицит энергии во время тренировки восполняется за счет расщепления жирных кислот. Оптимальной дозой для женщин является 1-2 г в день.

Задача по увеличению ширины бедер с одновременным уменьшением талии очень сложная. Это тонкая ювелирная работа над собой, когда тренировочный процесс нужно сбалансировать между набором мышечной ткани и уменьшением жира. Но трудолюбивых и терпеливых ждет награда в виде красивой осиной фигуры, которая сейчас так популярна у молодых девушек. За неделю результата достигнуть не получится. Минимальный срок в условиях соблюдения жесткой диеты и режима тренировок – 4-6 месяцев.

Список используемой литературы
1. Русский медицинский журнал - http://www.rmj.ru/;
2. Журнал «Консилиум Медикум» - http://con-med.ru/;
3. Журнал «Лечащий врач» - http://www.lvrach.ru/;
4. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова;
5. Журнал «Научно-практическая ревматология»;
6. Электронный журнал «Ангиология»- http://www.angiologia.ru/;
7. ЖУРНАЛ «АНГИОЛОГИЯ И СОСУДИСТАЯ ХИРУРГИЯ»;
8. Журнал «Флебология»;
9. Справочник лекарственных препаратов Видаль - http://www.vidal.ru/;
10. Справочник лекарственных препаратов РЛС - http://www.rlsnet.ru/;

Рейтинг
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1