Как быстро похудеть в ногах в домашних условиях: упражнения и диета

Избыточное количество жира в области бедер может быть обусловлено такими факторами, как наследственность, медленный обмен веществ, неправильное питание и низкая физическая активность. Усугубляют положение различные заболевания органов и систем. Чтобы быстро похудеть в ногах в домашних условиях, необходимо составить и соблюдать индивидуальную программу тренировок и диету.

При создании эффективного жиросжигающего комплекса обязательно нужно учитывать возраст человека, его профессию, привычки, вес и общее состояние здоровья. Особое внимание следует уделить эмоциональному состоянию. Стрессы, депрессии, нервные и психические расстройства активизируют выработку антистрессовых гормонов, оказывающих угнетающее действие на метаболизм. По этой причине важно научиться использовать техники психокоррекции: аутотренинг, медитацию, успокаивающие дыхательные упражнения.

Программа тренировок для похудения в ногах

Многие мужчины и женщины ошибочно полагают, что, выполняя те или иные физические упражнения для ног, они увеличат их в объеме за счет роста мышц. На самом деле эти беспокойства ничем не обоснованы, так как запустить процесс гипертрофии мышечной ткани в домашних условиях без использования сильнодействующих гормональных препаратов невозможно. В этой связи в тренировочный комплекс можно смело включать приседания, выпады, выпрыгивания и другие вспомогательные движения, способствующие снижению количества жира в бедрах и других проблемных участках тела.

Без упражнений получить желаемый эффект не получится. Только системный подход, подразумевающий использование физических нагрузок и диеты, способен быстро привести к нужному результату.

Домашняя программа тренировок составляется для семидневного сплита, в котором основная нагрузка на ноги дается в понедельник и четверг. Дополнительные упражнения, выполняемые для равномерного развития всех скелетных мышц, - во вторник и пятницу. Среда, суббота и воскресенье являются днями отдыха.

Пример комплекса упражнений для дома представлен в таблице.

Тренировочный день Упражнение Иллюстрация
Понедельник Приседания. Представляют собой сгибание туловища в пояснице и коленях из положения стоя. Упражнение выделяется среди других видов нагрузок на ноги благодаря мощному физическому воздействию на самые большие мышечные группы: бедра, ягодицы и спину. Дома выполнять присед необходимо с большим количеством повторений, так как по-другому (при отсутствии специального оборудования) прокачать мышцы не получится. Рекомендуется делать 20-30 приседаний в 6-8 подходах с двухминутным отдыхом между ними. Техника выполнения упражнения такова: нужно встать на ровную горизонтальную поверхность, ступни расположить немного шире уровня плеч, руки опустить вниз. Самое важное требование безопасности - спина должна сохранять ровное положение на всей динамической фазе. Опускание тела производится медленно, на вдохе, с полной амплитудой движения. Поднимать тело следует плавно, не допуская расслабления живота и выгибания позвоночника
Вторник Подтягивания на турнике. Упражнение включено в тренировочный комплекс для развития мышц спины и рук. Оно будет способствовать увеличению уровня общей физической активности и глобальному похудению всего организма. Дело в том, что локальное жиросжигание невозможно в принципе, и убрать жир только в ногах, оставив его в других частях тела, не получится. Упражнение выполняется путем поднятия туловища силой рук и спины к перекладине. Количество выполняемых подъемов определяется уровнем физической подготовки человека. Если слабое тело не позволяет сделать даже 4-5 повторений, то нужно воспользоваться низкой перекладиной. В этом случае часть нагрузки будет нейтрализована упором ног
Четверг Выпады и выпрыгивания. Эти упражнения соединяются в связке и выполняются в суперсете (в одном подходе). Осуществляется это следующим образом: из положения стоя надо выставить одну ногу вперед, перенеся на нее всю массу тела, заднюю ногу согнуть в колене и опустить вниз. Спина при этом находится в горизонтальном положении. Далее нужно вернуть корпус в исходное положение и повторить выпад второй ногой. После выполнения 10-12 шагов следует присесть на корточки и совершить из данного положения 8-10 резких прыжков вверх. Число суперсетов в рамках одной тренировки - не менее 4. Отдыхать между подходами следует 1. 5-2 минуты
Пятница Отжимания и горизонтальная планка. Первое упражнение выполняется из упора лежа на горизонтальной поверхности (от пола). Для этого нужно поставить ладони и носки на покрытие и поднять корпус. Голова, спина, ягодицы, бедра и голени должны находится в одной плоскости. Силой рук надо совершать опускание и поднимание верхней части туловища. В связи с тем, что работа над силой и объемом плечевого пояса не является главной целью данной тренировочной программы, достаточно сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом. Горизонтальная планка включена в программу тренировок, так как она является наиболее эффективным упражнением для укрепления мышечного корсета в области живота. А без сильных мышц пресса правильно выполнять приседания, выпады и выпрыгивания будет очень сложно. Техника выглядит следующим образом: нужно лечь на пол, поставить руки на локти, а ноги на носки и выпрямить корпус в одну линию. Удерживать тело на весу следует 2-3 минуты. После небольшого отдыха нужно повторить упражнение еще один раз. Значительным преимуществом горизонтальной планки перед другими способами проработки области живота является то, что она позволяет укрепить пресс, не накачивая мышцы на нем

Важно перед каждой тренировкой совершать разминочные упражнения. Прыжки на скакалке, бег на месте или работа с гимнастическим мячом эффективно разогреют тело и подготовят его к интенсивной нагрузке.

В среду, субботу и воскресенье предполагается отдыхать. Но понижать общую мышечную активность не следует - можно переключиться на легкие аэробные занятия спортивными играми. Футбол, теннис, бадминтон помогут увеличить расход калорий в организме и быстрее восстановить силы между основными тренировками.

Ускорить процесс избавления от жира в области бедер может увеличение общей физической активности. Для этого, возможно, придется поменять свой образ жизни: отказаться от ежедневных поездок на личном автомобиле, пересев на общественный транспорт, а привычный просмотр телевизора по вечерам заменить на длительные прогулки с собакой.

Коррекция рациона

Без составления эффективной диеты похудеть в ногах будет очень сложно. Это связано с тем, что ожирение (в том числе и в области бедер) провоцируется в большой степени избытком калорий в меню, присутствием в рационе простых (быстрых) углеводов и продуктов, богатых насыщенными жирами и холестерином.

Поэтому такую еду, как булочки, гамбургеры, конфеты, соки, чипсы, бутерброды, варенье, шоколад, колбасы, пельмени и всевозможные полуфабрикаты, продающиеся в готовом виде, следует полностью убрать из рациона. Пища должна быть по возможности натуральной, не прошедшей предварительной механической, термической или химической обработки.

Диета для избавления от лишнего жира в области бедер может соответствовать данному плану:

  1. Завтрак. Сырые овощи, яйца, отварные мясо и рыба.
  2. Обед. Гречневая или перловая каша, приготовленные на гриле курица или рыба, сырые овощи.
  3. Ужин. Обезжиренный творог с сухофруктами или омлет.

Значительно влияет на количество подкожного жира режим питания. Установлено, что скорость метаболизма напрямую зависит от частоты употребления пищи: чем реже питается человек, тем медленнее происходит обмен веществ в организме. По этой причине, как мужчине, так и женщине, желающим за 1 месяц улучшить форму бедер, необходимо использовать принцип дробного питания - кушать как можно чаще маленькими порциями.

Известно, что на дефицит жидкости организм реагирует запуском процесса ее накопления (в том числе в виде жировых клеток). Поэтому человек, желающий получить результат от своей диеты всего за неделю, должен в обязательном порядке повысить количество потребляемой воды до 2 литров в день. Сохранить жидкость поможет и уменьшение объема хлорида натрия в рационе - добавление соли в пищу во время ее приготовления нужно ограничить 2. 5 г в сутки.

Чтобы улучшить пищеварение, рацион питания рекомендуется обогащать продуктами, содержащими большое количество клетчатки. Капуста, овсяные, пшеничные и ржаные отруби, морковь, орехи и сухофрукты помогут избавиться от токсинов и увеличить скорость обмена веществ.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы и восстановления нервных клеток после тренировок в меню следует добавлять пищу, богатую ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6. К таким продуктам относят рыбу и другие морепродукты, орехи, семечки, льняное и оливковое масла.

Соблюдение правильного режима питания и рациона поможет убрать лишние сантиметры на бедрах даже ленивому мужчине, не желающему выполнять тяжелые упражнения. Однако добиться быстрого ощутимого результата и сохранить его на длительное время возможно только с помощью комплексного подхода: сбалансированное питание, физическая нагрузка и увеличение общей двигательной активности.

Список используемой литературы
1. Русский медицинский журнал - http://www.rmj.ru/;
2. Журнал «Консилиум Медикум» - http://con-med.ru/;
3. Журнал «Лечащий врач» - http://www.lvrach.ru/;
4. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова;
5. Журнал «Научно-практическая ревматология»;
6. Электронный журнал «Ангиология»- http://www.angiologia.ru/;
7. ЖУРНАЛ «АНГИОЛОГИЯ И СОСУДИСТАЯ ХИРУРГИЯ»;
8. Журнал «Флебология»;
9. Справочник лекарственных препаратов Видаль - http://www.vidal.ru/;
10. Справочник лекарственных препаратов РЛС - http://www.rlsnet.ru/;

Рейтинг
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1