Как быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях

На бедра и ягодицах сосредоточено большое количество липидных рецепторов. По этой причине при избытке калорийности питания и малоподвижном образе жизни на этих участках тела происходит активное накопление жировой ткани. У женщин возможно образование целлюлита. Самым эффективным способом быстро похудеть в проблемных зонах является сочетание физических упражнений и особого режима питания.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Физическая нагрузка для похудения в бедрах и ягодицах

Программа тренировок должна состоять из 3 этапов: подготовительного, основного и закрепительного. На первом осуществляется приведение в тонус сердечнососудистой системы, внутренних органов, эндокринной системы, укрепление связок и мышц. Достигается это с помощью аэробных упражнений, выполняемых с собственным весом.

Наиболее эффективными из них являются:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • катание на лыжах или коньках;
  • длительные пешие прогулки.

Продолжительность подготовительного периода составляет 1 месяц. В это время основная задача - освоить навыки постепенного увеличения нагрузок. Повышать длительность упражнения и его интенсивность необходимо в равной степени с каждой последующей тренировкой. Например, если на первом занятии удастся пробежать 1 километр за 6 минут, то на втором нужно преодолеть то же расстояние за 5 минут 30 секунд. Другой вариант - оставить на выполнение процедуры 6 минут, но увеличить длину дистанции на 100 метров.

Важно, чтобы физическая нагрузка (время или расстояние) увеличивалась при каждой последующей тренировке на 5-10 процентов.

Основной этап

Приведя свое тело в тонус, можно приступать к анаэробным занятиям. В домашних условиях убрать жир в ногах, бедрах и в области талии удастся с помощью приседаний, выпрыгиваний и выпадов. Дополнительными упражнениями, которые помогут гармонично развить все скелетные мышцы и увеличить общие затраты энергии, являются отжимания от пола, скручивания и горизонтальная планка:

Упражнение Техника выполнения Изображение
Приседания Упражнения прицельно нагружают мышцы в ягодицах и бедрах, помогая сжигать жир в данных участках тела максимально быстро. В домашних условиях их можно выполнять с собственным весом или с гантелями (при их наличии). Исходное положение: ноги расставлены широко, спина прямая, руки вытянуты перед собой (либо держат гантели). Во время вдоха необходимо плавно опустить корпус вниз (присесть) и на выдохе быстро выпрямить его. На 1 и 2-м подходе рекомендуется делать 15-20 повторений, а на 3,4 и 5-м - максимально возможное. Перерыв между подходами не растягивать более чем на 2 минуты
Выпрыгивания Жиросжигающий эффект во время выполнения упражнения обусловлен взрывной нагрузкой, которую получают ноги и ягодицы во время выпрыгивания. Исходное положение - стоя, ноги прямые, расставлены на 40 сантиметров друг от друга, руки перед собой. На вдохе, опустив корпус вниз (присев на корточки), следует быстро с максимальным усилием оттолкнуться от пола и сделать прыжок вверх. Приземляться необходимо сразу в присед, избегая стояния на прямых ногах. В первых разминочных подходах число повторений должно быть около 10-12, на 3-5-м подходе - максимально возможное. Пауза для восстановления сил и дыхания между сериями не должна превышать 2 минут
Выпады с собственным весом За счет того, что упражнение включает в себя статическую стадию (во время удержания тела в нижней точке), оно позволяет убрать лишний жир с бедер и не накачать их. Выполняются выпады в 4-6 подходах по 15-25 повторений в каждом из них. Техника выглядит так: из положения стоя необходимо сделать шаг левой ногой и перенести на нее вес тела, присев до касания пола коленом. Задержавшись в таком положении на 2-3 секунды (статичная стадия), нужно вернуться в исходное положение и повторить выпад правой ногой
Отжимания от пола Для равномерной нагрузки и симметричного развития всего тела необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела. Отжимания дают возможность не только укрепить плечевой пояс и грудь, но и увеличить общие энергетические затраты организма, что положительно сказывается на уменьшении объемов ягодиц и ног. Техника выполнения следующая: необходимо лечь на пол лицом вниз, приподнять тело на прямых руках и совершить 20 разгибаний плеча в локте. На втором и последующих подходах количество повторений должно быть увеличено до 30-40. Подростку, женщине или мужчине в пожилом возрасте, имеющим слабую физическую подготовку, рекомендуется осуществлять упражнение под углом 45 градусов. Для этого можно использовать скамейку, стул или любое другое возвышение
Скручивания Ценность упражнения заключается в том, что во время его выполнения укрепляется мышечный корсет в области талии. Способность контролировать свой живот будет помогать правильно делать приседания, выпады и выпрыгивания. Сделать пресс сильным можно с помощью поднятия верхней части туловища к коленям. Осуществляется упражнение из положения лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки скрещены за головой. Необходимо сделать 15-20 скручивающих движений (поднятий грудной клетки) к коленям. Для дополнительной проработки косых мышц живота можно поднимать корпус не прямо, а с поворотом в разные стороны на каждом повторении. Число подходов - 3-4
Горизонтальная планка Тренировочная программа для похудения в бедрах и ягодицах обязательно должна включать эту стойку. Она уменьшает объем живота и помогает удерживать его "внутри", что положительно сказывается на эффективности основных упражнений - приседаний и выпадов. Тело удерживается в прямом горизонтальном положении на руках и ступнях. Нагрузку получают все области пресса и внешняя сторона бедра. Продолжительность выполнения - 1. 5-2 минуты

Как и на подготовительном этапе, интенсивность и объем выполняемой на тренировках работы должны повышаться постепенно - на 5-10 процентов. Увеличивать нагрузку можно тремя способами: повышая количество повторений и число подходов и уменьшая время отдыха между ними.

Тренировочная программа

Перед каждым упражнением обязательно нужно произвести интенсивную разминку: разогреть мышцы и связки, насытить кровеносную систему кислородом, подготовить сердце к нагрузке. Дома для этого можно выполнять прыжки (бег) на месте, вращательно-круговые движения в основных суставах, растяжку. При тренировке для похудения в бедрах и ягодицах необходимо придерживаться следующей схемы:

  1. Понедельник: приседания и горизонтальная планка.
  2. Среда: отжимания от пола и скручивания.
  3. Пятница: Выпады и выпрыгивания.

Вторник, четверг, суббота и воскресенье являются днями отдыха от основных упражнений. Однако в это время не следует снижать физическую активность - можно заниматься плаванием, пешими прогулками или ездой на велосипеде. Это позволит не только быстрее восстановиться перед следующей тренировкой, но и повысит расход калорий организмом, что положительно скажется на скорости похудения в проблемных местах.

Закрепительная стадия

Быстро похудеть в бедрах и ягодицах за 3 дня и даже за неделю невозможно (исключение - хирургическая операция). Процесс избавления от жира в проблемных местах занимает, как минимум, несколько месяцев. Если по истечении этого срока удалось достигнуть необходимого результата, а продолжать интенсивные тренировки больше нет сил и желания, то нужно решить проблему сохранения тонуса. Лучшим способом избежать возвращения лишних килограммов является регулярное выполнение комплекса поддерживающих экспресс-упражнений. На них будет уходить всего 15-20 минут в день.

Выглядит такая программа следующим образом:

  1. Понедельник: приседания - 3 подхода по 20-25 повторений.
  2. Вторник: утренняя 15-минутная пробежка на улице. Зимой можно попрыгать дома на скакалке в течение указанного времени.
  3. Среда: отжимания от пола - 3 подхода по 15-20 повторений.
  4. Четверг: выпады - 3 подхода по 15-20 повторений.
  5. Пятница: выпрыгивания - 3 подхода по 12-14 прыжков в каждом из них.

Субботу и воскресенье рекомендуется проводить в движении: длительные прогулки на свежем воздухе, поездки на рыбалку, пляж, различные экскурсии и т. д.

Чтобы избежать возвращения лишних килограммов, нужно обязательно поддерживать высокий уровень физической активности в течение дня. Для этого достаточно иногда по дороге на работу (или с работы) выйти из транспорта на несколько остановок раньше и пройтись пешком. Во время обеденного перерыва можно полчаса погулять по улице или поиграть в активные игры с коллегами в комнате отдыха.

Диета для избавления от жира

Похудеть в бедрах и ягодицах будет невозможно без нормализации рациона питания. Главным фактором, провоцирующим накопление жира в указанных частях тела, является избыточное употребление "быстрых" углеводов. Данные соединения в ЖКТ преобразуются в глюкозу и попадают в кровеносное русло. В связи с повышенным содержанием сахара в организме поджелудочная железа начинает форсировать производство мощного анаболического гормона - инсулина, высокий уровень которого в крови активизирует процесс образования жировых клеток.

Запрещенные продукты

Диета для похудения должна полностью исключать быстроусвояемые углеводы. К продуктам, содержащим эти соединения, относят:

  • кондитерские и мучные изделия: конфеты, шоколад, печенье, торты, пироги, пирожные, вафли, пряники, халва, взбитые яичные кремы, варенье и джемы;
  • натуральные и концентрированные соки: апельсиновый, грейпфрутовый, виноградный, яблочный, гранатовый, ананасовый, ягодный;
  • супы и другие продукты в разваренном виде: картофельное пюре, манная каша или каша из овсяных хлопьев, не требующих варки;
  • фастфуд: чипсы, гамбургеры, пельмени, чебуреки.

Воздержаться также следует от мясных полуфабрикатов: колбас, сосисок, копченостей и т. д. Эти продукты содержат большое количество усилителей вкуса, консервантов и красителей, оказывающих угнетающее действие на полезную кишечную микрофлору. В результате может происходить замедление обмена веществ, низкая скорость которого является еще одним важным фактором ожирения.

Количество "сложных" углеводов должно быть сведено к минимуму - 60 граммов в сутки.

Меню на день

Чтобы избежать нарушения диеты, рекомендуется составить примерный план питания на каждый день. Не обязательно включать в него подробный список продуктов и блюд, их вес и состав. Главное - выдержать принцип: количество жиров, белков и углеводов должно быть в соотношении 4:5:1.

Примерное меню выглядит так:

  1. Завтрак: вариант 1 - творожная запеканка без сахара, чай; вариант 2 - несколько отварных яиц, чай или кофе без сахара.
  2. Обед: кусок отварной рыбы или курицы, салат из сырых овощей, заправленный 15 г оливкового масла, 30-40 г (масса сырого неприготовленного продукта) рисовой или гречневой каши, кофе или чай без сахара.
  3. Ужин: кусок рыбы или мяса, приготовленный в духовом шкафу или на гриле, сырые овощи, чай, кофе без сахара.

Для активного жиросжигания необходимо придерживаться принципа дробного питания - прием пищи в течение дня должен осуществляться каждые 2. 5-3. 5 часа. Поэтому между завтраком, обедом и ужином рекомендуется делать легкие перекусы протеиновыми коктейлями, вареными яйцами, обезжиренным творогом, орехами.

Желающим быстро похудеть в бедрах и ягодицах важно контролировать потребление жидкости и хлорида натрия. Объем воды должен быть повышен до 2 литров в день. А количество соли, наоборот, необходимо сократить до 3 граммов в сутки.

Список используемой литературы
1. Русский медицинский журнал - http://www.rmj.ru/;
2. Журнал «Консилиум Медикум» - http://con-med.ru/;
3. Журнал «Лечащий врач» - http://www.lvrach.ru/;
4. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова;
5. Журнал «Научно-практическая ревматология»;
6. Электронный журнал «Ангиология»- http://www.angiologia.ru/;
7. ЖУРНАЛ «АНГИОЛОГИЯ И СОСУДИСТАЯ ХИРУРГИЯ»;
8. Журнал «Флебология»;
9. Справочник лекарственных препаратов Видаль - http://www.vidal.ru/;
10. Справочник лекарственных препаратов РЛС - http://www.rlsnet.ru/;

Рейтинг
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1