Способы накачать ноги: базовые упражнения и специальный комплекс

Накачать ноги можно не только в фитнесс-залах, но и в домашних условиях, не используя для этого дорогостоящие тренажеры. Перед выполнением упражнений следует внимательно изучить их виды и технику, чтобы избежать возможных травм. Не рекомендуется сразу приступать к занятиям с весом, так как это приведет к быстрому утомлению. Необходимо постепенно увеличить количество подходов и нагрузку, подключая утяжелители или гантели.

Подготовка к выполнению упражнений

Несмотря на то, что удобнее заниматься укреплением мышц в тренажерных залах, накачать ноги можно и в домашних условиях, при наличии соответствующего оборудования. Существуют специальные базовые упражнения, которые направлены непосредственно на группу мышц нижних конечностей.

При длительном выполнении упражнений одного вида, мышцы "запоминают" движение и перестают расти. Поэтому необходимо выполнять комплекс различных упражнений или постепенно увеличивать нагрузку.

Разминка: наклоны туловища в стороны

Перед выполнением базовых упражнений необходимо размять все тело. Для этого рекомендуется потренироваться на беговой дорожке или побегать по парку в течение 10-15 минут, поиграть в футбол. Затем начать разминку.

Упражнение Количество подходов и продолжительность выполнения
Повороты головы и наклоны в сторону В течение 1 минуты
Вращения в плечевых суставах По 20-30 повторений
Повороты туловища и наклоны 20 повторений в каждую сторону
Приседания 50 приседаний
Вращательные движения в голеностопных суставах В течение 1 минуты
Прыжки на месте 30 повторений

Приседания

Приседания активно прорабатывают все группы мышц ног: четырехглавую, приводящие и ягодичные. Они помогают накачать не только ноги, но и ягодицы. Девушкам рекомендуется начать выполнение упражнения с собственным весом, затем постепенно необходимо увеличивать нагрузку: использовать штангу 5-15 кг. Парни и мужчины приседают с весом более 20-30 кг.

Приседания без утяжелителей

Классическое приседание выполняется со штангой на плечах, когда подъем веса осуществляется мышцами спины и нагрузка равномерно распределяется между мышцами туловища, верхних и нижних конечностей. Кроме того, есть более усовершенствованное упражнение со штангой на груди, при котором снаряд поднимается дельтой груди. Существует альтернатива тяжелым штангам - это гантели с небольшим весом, которые легко поднимают девушки. Во время выполнения их необходимо держать в руках.

Приседания с одной гантелей

Техника выполнения выглядит следующим образом: необходимо встать в стойку - ноги на ширине плеч. Штангу необходимо поместить на плечи или на грудь, во время приседаний нельзя выгибать спину, чтобы нагрузка не переходила на позвоночный столб. Гантели следует держать в руках, во время приседаний их нельзя сгибать. Рекомендуется выполнять по 20-30 повторений, постепенно увеличивая количество подходов и повышая нагрузку.

Приседания со штангой

Приседания возле стены также являются разновидностью базовых тренировок для нижних конечностей. Упражнение можно выполнять как с весом, так и без утяжелителей. Необходимо встать возле стены и вывести ноги вперед на расстоянии 30-40 см от нее. Прижать корпус и голову к стене и, не отрывая их, присаживаться, образуя прямой угол в колене. Следует выполнить от 20 до 30 повторений.

Выпады

Выпады помогают эффективно нагрузить мышцы ног и ягодиц. Упражнение может выполняться под собственным весом или с утяжелителями, в качестве которых могут выступать гантели в руках или штанга.

Выпады без дополнительного веса

Рекомендуется поставить ноги в прямой плоскости, параллельно друг другу. Если упражнение выполняется гантелями, то они также должны быть в прямых руках. Во время выпадов туловище не должно прогибаться и лицо всегда должно смотреть вперед. При перемещении тела вперед вся нагрузка переносится на мышцы бедра, а если туловище находится в прямой проекции, то нагрузка равномерно распределяется на ягодицы и квадрицепс.

Выпады с гантелями в стороны

Выполнять упражнение рекомендуется следующим образом: сделать шаг вперед и согнуть ногу в коленном суставе под прямым углом. Затем перенести вес тела на вытянутую ногу и присесть. В согнутой ноге натягиваются все мышцы, в случае выполнения упражнения с весом увеличивается нагрузка и они накачиваются. В данной позиции надо закрепить корпус на 5-10 секунд, а потом подняться в исходную позицию. После 20-30 приседов рекомендуется сменить ногу. Нельзя допускать угла в коленных суставах менее 90 градусов, так как это приводит к заболеваниям суставов.

Различают несколько способов выполнения данного упражнения:

  1. Выпады со штангой вперед - классический вариант. 20-30 повторов следует выполнять только одной ногой, которую затем необходимо сменить. Также возможно выполнение поочередных повторов каждой ногой.
  2. Обратные выпады, когда из стойки человек должен сделать шаг назад, перенося вес тела на вытянутую конечность, и присесть.
  3. Для увеличения нагрузки на мышцы бедра рекомендуется выполнять выпады в сторону.
  4. Эффективным является упражнение Румынские выпады, при котором опорная нога отводится назад и фиксируется на возвышенности. Человек может приседать под весом собственного тела, а также используя утяжелители.

Преимуществом данного упражнения является одновременная растяжка мышц нижних конечностей. Выпады особенно подходят девушкам, желающим укрепить и накачать мышцы ягодиц.

Подъем ноги в планке

Данное упражнение разрабатывает мышцы живота, спины и ног. Необходимо лечь на коврик, приподняться на локти и упереться в пол носками обеих стоп. Такое положение называется планка. Важно соблюдать технику ее выполнения: нельзя прогибать спину в поясничном отделе и опускать голову - смотреть всегда надо прямо перед собой. Также следует втягивать мышцы живота, это позволит одновременно воздействовать на пресс.

Вариации выполнения подъема ноги в планке: на верхнем рисунке более упрощенный вариант для новичков.

В такой стойке надо поочередно поднимать ногу до максимально возможной высоты, задерживая ее на несколько секунд. Во время подъема нельзя заваливаться корпусом в стороны, так как при этом возможно получение травмы в позвоночнике. После подъема следует ногу опустить и зафиксировать корпус в исходном положении. Потом поднять другую ногу. Таких упражнений нужно выполнить 25-30. По возможности рекомендуется увеличивать количество подходов или использовать утяжелители по 1-2 кг (для девушек) и 5-6 кг (для мужчин).

Мостик

Это одно из самых простых и действенный базовых упражнений для мышц нижних конечностей. Раньше оно использовалось травматологами в период реабилитации и восстановления для лиц, страдающих заболеваниями позвоночного столба (остеохондроз, грыжа и т. д.). Мостик укрепляет глубокие мышцы спины, ягодичные и бицепс бедра. При подъеме корпуса нагрузка переходит на икроножную и четырехглавую мышцы.

Классическое выполнение упражнения Мостик без утяжелителей

Для выполнения следует лечь на коврик спиной и, сгибая ноги в коленных суставах, поднять туловище. При этом рекомендуется расслабить руки и расположить их вдоль тела, они не должны участвовать в подъеме. Требуется расслабить лопатки.

Дополнительно в упражнении задействованы плечевой сустав и расположенные рядом группы сгибателей, пресс и трапеция спины. Для усиления нагрузки на руки можно вытянуть их вверх. При этом следует тянуть ладони одновременно с подъемом таза.

Выполнение Мостика с упором ног на полусфере

При наличии соответствующего снаряжения можно усилить нагрузку на мышцы при выполнении Мостика. Для этого стопы необходимо поместить на возвышенность, которая представлена резиновой полусферой или фитнесс-мячом. При этом стопы не будут плотно фиксированы к ровной поверхности, что приведет к повышению нагрузки на ноги и ягодицы.

Подъем ног из положения лежа на спине

Поднятие нижних конечностей можно проводить в положении лежа на спине. При этом будут качаться мышцы ягодиц и ног, дополнительно нагрузка будет падать на пресс и глубочайшую мышцу спины.

Подъем ноги из положения лежа

Перед выполнением рекомендуется лечь на коврик и согнуть ноги в коленных суставах. Руки положить вдоль туловища и упереться ладонями в пол. Вытянуть ногу и расположить ее в прямой плоскости, не допуская сгибаний в коленях. Поднимать ногу следует одновременно с подъемом туловища. Требуется 30-40 повторов, с постепенным увеличением подходов.

Девушкам рекомендуется выполнять подъемы с собственным весом, без штанги и гантелей. Через несколько месяцев ежедневных упражнений можно использовать утяжелители для ног. Мужчинам и парням рекомендуется брать тяжелые гантели или утяжелители более 10 кг.

Поднимание ноги из положения на четвереньках

Это базовое упражнение широко используется в фитнесс-залах и направлено на укрепление мышц ягодиц. Несмотря на это, оно также эффективно нагружает заднюю группу мышц бедра и голени.

Следует встать на четвереньки - упереться в коврик руками и коленками. Обязательно выпрямить спину и не прогибать ее в поясничном отделе, можно для лучшего эффекта использовать гимнастический широкий пояс. Голову не опускать, так как это усилит нагрузку на шейный отдел. Также нельзя "заваливаться", то есть наклонять туловище в стороны.

Поднимание ноги

В положении на четвереньках следует поднимать вверх ногу, согнутую в колене до 90 градусов. Чем выше поднимается конечность, тем лучше качаются мышцы и развиваются суставы. Можно совершать попеременные подъемы ноги, а также поднимать сначала только левую, затем только правую конечность до 30-40 раз.

После выполнения описанного упражнения следует выпрямить ногу и поднимать до максимальной высоты. Также до 30-40 раз каждой ногой.

Комплекс полноценной тренировки для девушек

В домашних условиях также можно качественно прокачать мышцы нижних конечностей. Для этого понадобится спортивная форма с кроссовками, резиновый коврик, гантели от 2 до 10 кг. Обойтись можно и этим набором, но если дома имеется резиновый фитнесс-мяч, то его тоже полезно будет задействовать.

Необходимо начинать любой вид тренировки с разминки, которую рекомендуется выполнять в течение 5-10 минут. После этого следует выполнить комплекс.

Техника выполнения Количество повторений
1. Подъем на высоту. Для этого понадобится обычный обеденный стул или диван с твердой поверхностью. Следует встать на расстоянии 30-40 см от стула и, опираясь сначала на правую ногу, подниматься всем телом на стул. После этого опуститься в прежнее положение и продолжить упражнение другой ногой. Это упражнение прорабатывает группу ягодичных мышц и бедра
Подъем на высоту с гантелями
20-30 подъемов без веса и от 15 подъемов с гантелями
2. Статическое упражнение под названием Стульчик. Для этого необходимо сесть возле стены, установив ноги на расстоянии от 30 см от стены и расставив их на 40 см друг от друга. Чем шире стоят ноги, тем тяжелее выполняется упражнение. Спину и голову рекомендуется плотно прижать к стене, одновременно втянув живот. Помогает накачать мышцы голени и бедер
Стульчик
Выполнять в течение 1-2 минут
3. Классические приседания, сначала выполняются с собственным весом. Затем рекомендуется постепенно увеличивать вес, используя гантели или штангу. Приседания эффективно прорабатывают ягодицы, спину и бедра
Приседания
30-40 приседаний
4. Выпады. Можно выполнять обычные выпады вперед, назад или с отведением ноги назад и фиксацией ее на возвышенности. При наличии резинового мяча выпады можно усложнить, фиксируя для этого ногу на мяче. Это упражнение развивает чувство равновесия, способствует более эффективному воздействию на мышцы ног
Выпады
25-40 повторений
5. Мостик хорошо растягивает мышцы туловища, эффективно нагружает ягодичную и четырехглавую мышцы. Выполнять упражнение можно с гантелями, устанавливая их на живот
Мостик
Подобный комплекс следует выполнять 3-4 раза, с каждым разом увеличивая количество подходов. В первый раз необходимо использовать только собственный вес с минимальным количеством повторений. Затем, через 1-2 месяца можно применять гантели или резиновый фитнесс-мяч
40-60 подъемов
6. Становая тяга с помощью гантелей. Ноги необходимо установить на ширине плеч и, не сгибая их в коленях, опускать верхнюю половину туловища к полу. Не нужно доставать ладонями или гантелями пола. Следует стараться максимально выпрямлять ноги, тогда вся нагрузка будет падать на бицепс бедра, попу и голень
Становая тяга
20-30 повторений

Комплекс для мужчин

Мужчинам следует использовать большие веса, так как их мышцы имеют более плотную структуру. Для этого в домашних условиях понадобятся гантели, штанга, коврик. Перед тренировкой также требуется обязательно размяться, например, на велосипеде или беговой дорожке.

Техника выполнения Количество повторений
1. Классические приседания с собственным весом или штангой. Следует присаживаться до образования в коленных суставах угла в 90 градусов. По возвращении в исходное положении встать на носки, чтобы повысить нагрузку на икроножные мышцы голени
Приседания
20 повторений и 5 подходов
2. Приседания на одной ноге. Упражнение позволяет за одну неделю увеличить объем голени и ягодичных мышц. При подъеме необходимо постараться не использовать руки, чтобы повышалась нагрузка на корпус и нижние конечности. После нескольких повторений под собственным весом можно использовать гантели.
Приседания на одной ноге
20-25 приседаний
3. Прыжки с места в высоту. Мужчина должен присесть до уровня прямого угла в коленях, после чего необходимо постараться выпрыгнуть как можно выше и вернуться в исходное положение сидя. Можно применять утяжелители, например, гантели. Упражнение позволяет увеличить все группы мышц нижних конечностей
Прыжки с места
30-40 повторений, по 3 подхода
4. Подъем груза ногами. Для этого следует установить упор для обеих рук - это могут быть стулья, ручки дверей или косяк стены. После этого на ноги необходимо положить груз (гантели или гири), которые следует поднимать ногами. Мужчина должен сидеть прямо, не сгибая спину 20-30 повторов, в зависимости от веса
5. Выпады с гантелями. Перед выполнением следует встать в стойку с ногами на ширине плеч, затем не заваливаясь в стороны, выполнять выпады ног до сгибания коленей до 90 градусов. После этого упражнения следует переменить сторону и выполнять выпады ног вправо и влево, присаживаясь на отведенную конечность. С помощью этих упражнений эффективно прокачивается квадрицепс бедра и ягодицы
Выпады
40-50 повторений на каждую ногу

Рекомендуется выполнять данный комплекс до 3 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и вес гантелей.

Список используемой литературы
1. Русский медицинский журнал - http://www.rmj.ru/;
2. Журнал «Консилиум Медикум» - http://con-med.ru/;
3. Журнал «Лечащий врач» - http://www.lvrach.ru/;
4. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова;
5. Журнал «Научно-практическая ревматология»;
6. Электронный журнал «Ангиология»- http://www.angiologia.ru/;
7. ЖУРНАЛ «АНГИОЛОГИЯ И СОСУДИСТАЯ ХИРУРГИЯ»;
8. Журнал «Флебология»;
9. Справочник лекарственных препаратов Видаль - http://www.vidal.ru/;
10. Справочник лекарственных препаратов РЛС - http://www.rlsnet.ru/;

Рейтинг
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1