Как правильно делать жим ногами в станке?

100 лет – такой исторический отрезок пришлось преодолеть тренажерам, чтобы стать полноценной альтернативой общепризнанным методам развития физических качеств человека. В 1857г. в Швеции были представлены первые устройства, отдаленно напоминающие современные тренажеры, и только в середине ХХ века они прочно заняли место в системе физической подготовки.

Упрощенные требования к технике выполнения движений, возможность целенаправленного воздействия на определенные мышечные группы и безопасность занятий – основные преимущества тренажеров.

Показательный пример – силовые нагрузки для развития мускулатуры ног.

Жим ногами в наклонном, горизонтальном или вертикальном станке, способствует более быстрому росту мышечной массы, в сравнении с традиционными приседаниями со свободными весами. С точки зрения биомеханики, эти упражнения совершенно разные, поэтому не стоит совсем отказываться от одних в пользу других - сбалансированные нагрузки дают больший эффект.

К основным мышцам, задействованным в процессе тренировок на станке, относятся ягодичные, передней и задней поверхности бедра, мышцы голени.Возможности вариативного использования техники выполнения упражнения жим ногами, позволяют "точечно" воздействовать на конкретную группу этих мышц.

Основные элементы техники

Упражнение жим ногами в станке требует соблюдения нескольких базисных правил, касающихся: подготовки тренажера, принятия исходной позиции, положения тела во время движений, амплитуды, дыхания.

Подготовка тренажера (рассматривается жим из положения лежа):

  • Проверить, что тренажер стоит на строго горизонтальной поверхности.
  • Отрегулировать угол наклона ( если позволяет модификация станка) – обычно 45 градусов. Меньший угол утяжеляет работу, нагружает позвоночник, особенно, шейный отдел. При правильно отрегулированном угле, с учетом индивидуальных антропометрических данных, не должно происходить выталкивание корпуса в стороны или вверх.
  • Установить необходимый вес – зависит от физической подготовленности и задач в тренировочном цикле.

Исходное положение тела:

  • Лежа строго по центру на спинке тренажера, плотно опереться на нее головой и нижней частью спины, при этом позвоночник должен прогибаться естественно.
  • Руками держаться за поручни, блокирующие ограничитель. Опытные атлеты могут располагать руки на передней поверхности бедра.
  • Ноги размещаются таким образом, чтобы стопы полностью находились на платформе, немного развернуты наружу (лучше, выше середины платформы для уменьшения нагрузки на коленные суставы). Постановка ног должна обеспечивать движение коленей и ступней в одной плоскости. На согнутых коленях снять платформу с салазок.

Основные элементы техники

Положение ног и ступней:

  • "Постановка ноги шире плеч" - нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедер.
  • "Постановка ноги уже плеч" - акцентируется нагрузка на мышцы внешней поверхности бедер.
  • "Упор стоп в верхнюю часть платформы" - увеличивается амплитуда движения, и большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
  • "Упор стоп в нижнюю часть платформы" - в данном случае, следует уменьшить амплитуду, во избежание растяжения бицепса бедра. Основную нагрузку несут четырехглавые мышцы.
  • "Носки стоп внутрь" - дополнительные усилия на внешние мышцы бедра.
  • "Носки стоп наружу" - работает внутренняя поверхность бедра.

Структура и характер движений:

  • Первая фаза начинается с медленного опускания платформы на себя. Важно – колени не "ходят по сторонам", только параллельно.
  • Амплитуда сгибания может быть различной, но нельзя доводить ее до касания коленями грудной клетки ( оптимально – до 90град согнутые коленные суставы). Экспериментальным путем, без веса, можно найти комфортную глубину и установить ограничитель на тренажере. Не допускать опускания в "отбив" ( резко, на расслабленных мышцах).
  • В конечной фазе сгибания делается пауза, и нерезким усилием платформа выталкивается вверх. Важно – колени при выталкивании не разгибаются до конца, иначе, под весом платформы они могут "разогнуться" в противоположную сторону. Ягодица неподвижно прилегает к скамье, чтобы не повредить поясницу. Стопа полностью лежит на платформе – отрыв пяток может привести к травме сухожилий и связок, соединяющих голень и бедро. Ни в коем случае не толкать тележку носками – это путь к проблемам с коленями.

Алгоритм дыхательного цикла:

  • Вдох – задержка дыхания – плавное опускание платформы;
  • Подъем – верхняя точка – пауза – выдох.
  • Повторение цикла.

Появление головных болей или головокружения может сигнализировать о неправильном механизме дыхания.

Особенности тренировки для девушек

Жим ногами имеет отличительные особенности, если у станка оказываются девушки. Цель прекрасного пола не бедра бодибилдера, а стройные ноги и упругие ягодичные мышцы. Поэтому девушкам рекомендуется использовать технику, когда ноги на платформе располагаются высоко и носки стоп выразительно направлены наружу. Такое положение дает необходимый эффект.

Применяются тренажеры с углом наклона 45 градусов и с горизонтально расположенной тележкой (вариант "сидя"). Остальные требования к технике остаются неизменными.

Особенности тренировки для девушек

Методические рекомендации

Станок для жима ногами даст высокий КПД, если твердо усвоены принципы, как правильно делать жим, выполнять упражнение технично и придерживаться плана тренировочных нагрузок. Полезные советы:

  • Максимально возможное количество повторений в сете, вплоть до ощущений отказа мышц, дает серьезный эффект тренировки.
  • Не стоит увлекаться работой с большими весами на начальной стадии занятий – высок риск получения травм и закрепления ошибочных навыков в технике.
  • Для снижения нагрузки на колени, делать жим ногами без остановок и пауз на отдых.
  • Менять диапазон повторов, если результаты не растут.
  • Новичкам необходимо использовать только строгий стиль (оттачивать технику) с небольшими весами и большим количеством повторов в сете. Вольный стиль ("читтинг"), с подбрасыванием веса с помощью вспомогательных мышц, допустим только для хорошо подготовленных атлетов.
  • Не надо пытаться выжать максимум на каждой тренировке. Мышцы не всегда готовы к 100% отдаче.
  • Отдых между сетами составляет от 1.5 до 2 мин.
  • Необходимо задать ритм выполнения движений (например, по 2 сек. на сгибание и разгибание) и придерживаться его.
  • Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. 48 часов - минимальное время для восстановления крупных мышц нижних конечностей.
  • "Протест" со стороны ног или поясницы может быть сигналом о недостаточно техничном выполнении жима или плохо отрегулированном станке. Если корректировки не приведут к улучшению состояния, то лучше вообще отказаться от этого упражнения.
  • Ощутимые результаты через пару недель – утопия. Реальные изменения в силе и размерах мускулатуры произойдут не раньше 2-х-4х месяцев регулярных тренировок.

Методические рекомендации

Примеры тренировочных программ

Для начинающих:

  • Мужчины – количество подходов: от 2-х до 3-х. Количество повторов: 10 - 20 раз. Вес: 10 - 20кг.
  • Женщины – то же с весом 5 - 10кг.

Примеры тренировочных программ

Для подготовленных любителей:

  • Жим ногами 5-6 сетов ("пирамида").
  • Завершать упражнение подходом с максимальным весом до 2-х раз.
  • Жим в пол амплитуды 4х5. Убывающий сет – 1. Скоростной жим 2х10.

Усложненные программы:

  1. "Дроп-сет".

Подход с уменьшением рабочего веса. После 4-го стандартного подхода вес поочередно сбрасывается на четверть и начинается выполнение упражнения "до отказа". Промежутки отдыха минимальны.

  1. "Суперсет".

Совмещение двух видов упражнений, выполняемых без отдыха. Действие направлено на группы мышц-антагонистов (жим лежа и разгибание ног в положении сидя). Суперсерии применяют как на этапе похудения, так и при наборе мышечной массы. Варианты "суперсетов" – "трисет" (пример: разгибание ног из положения сидя, сгибание лежа и приседания с использованием штанги). Гигантский сет – выполняется больше трех упражнений.

  1. "Эксцентрические тренировки".

Высокоинтенсивный метод, который дает возможность работать с большими весами. Выполняется только со страховкой партнера – он помогает поднять платформу и контролирует процесс опускания. Способствует значительному ускорению роста мышечной массы, т.к. такая техника вызывает микротравмы волокон мышцы и стимулирует ее рост. Не следует злоупотреблять такими нагрузками, потому что быстрая адаптация мышц не даст необходимого эффекта. Рекомендованная частота – 1 раз на 6 занятий.

  1. "Тренировка со жгутами".

Жгуты обвязывают вокруг конечностей, что ограничивает кровоток и повышает эффективность развития силы мышц.

Основной недостаток станка для жима ногами – отсутствие общего воздействия на мускулатуру. К частным проблемам относятся: повышенная нагрузка на коленные суставы, ограниченная траектория движения, малые амплитуды. Есть и важное преимущество – в процессе не участвуют мышцы спины, что позволяет заниматься на тренажере людям с травмами позвоночника.Под воздействием регулярных тренировок, мышцы увеличивают объем, приобретают дополнительную силовую выносливость. Человек легче начинает справляться с бытовыми нагрузками, улучшается самочувствие.

"Лекарство для мышц", в виде силовых тренировок, является действенной профилактикой по предотвращению многих тяжелых заболеваний и повышает качество жизни.

Список используемой литературы
1. Русский медицинский журнал - http://www.rmj.ru/;
2. Журнал «Консилиум Медикум» - http://con-med.ru/;
3. Журнал «Лечащий врач» - http://www.lvrach.ru/;
4. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова;
5. Журнал «Научно-практическая ревматология»;
6. Электронный журнал «Ангиология»- http://www.angiologia.ru/;
7. ЖУРНАЛ «АНГИОЛОГИЯ И СОСУДИСТАЯ ХИРУРГИЯ»;
8. Журнал «Флебология»;
9. Справочник лекарственных препаратов Видаль - http://www.vidal.ru/;
10. Справочник лекарственных препаратов РЛС - http://www.rlsnet.ru/;

Рейтинг
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1