Упражнения для внутренней части бедра: программа тренировок для девушек

Внутренняя часть бедра у девушек является местом дислокации большого количества жировых рецепторов. В условиях малоподвижного образа жизни, несбалансированного рациона питания и медленного обмена веществ происходит неизбежное ухудшение формы ног: увеличивается их объем, кожа становится дряблой, появляются складки и целлюлит. Самый эффективный способ противостоять этим изменениям - выполнение физических упражнений. Осуществлять тренировки можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Занятия в тренажерном зале

Упражнения для внутренней части бедра, выполняемые с помощью специального тренировочного оборудования, являются наиболее эффективными. Тренажеры, штанги и гантели позволяют обеспечить максимальную нагрузку на тренируемый участок тела, вызвать необходимый уровень мышечного стресса, стимулировать работу эндокринной и пищеварительной систем.

Девушкам, которые приходят в зал для похудения и уменьшения объема ног, нужно понимать, что быстро получить желаемый результат не получится. Построение красивого, стройного тела без вреда для здоровья и использования лекарств является длительным и нелегким процессом. Существенные изменения будут видны только через 4-6 месяцев упорных тренировок.

Действенные упражнения, позволяющие убрать жир и укрепить мышцы с внутренней стороны бедер, описаны в таблице:

Упражнение Методика осуществления Иллюстрация
Сгибание ног на тренажере Упражнение дает возможность убрать жир с задней и внутренней поверхности бедра и ягодиц. Сначала необходимо отрегулировать подушку-фиксатор, чтобы она ложилась точно на область сгибания ступни (с задней части). Далее выставляется рабочий вес снаряда - нагрузка должна быть такой, с которой возможно сделать 15 повторений. Необходимо лечь лицом вниз на скамью тренажера, зафиксировать пятки под подушкой, напрячь живот и путем сгибания ног в коленях привести подушку тренажера к ягодицам. Затем вернуть их в исходное положение. Количество повторов в каждом подходе должно быть не менее 4. Число повторов - 5
Приседания с гантелями Эффективное упражнение для ягодиц, спины и бедер. Дает возможность быстро избавиться от лишних килограммов и подтянуть мышцы на попе и ногах. Изменяя ширину расстановки ног, можно смещать акцент нагрузки на более проблемный участок тела. При максимальной ширине основная работа будет осуществляться внутренней поверхностью бедра. В тренажерном зале девушкам рекомендуется выполнять упражнения с гантелями. Для этого нужно взять в руки снаряд, широко расставить ноги, ступни развернуть наружу, втянуть живот и совершить присед. Возвращение в исходное положение происходит медленно, без прогибания туловища в пояснице. Количество подходов - 5, с 12-15 повторениями в каждом из них
Выпады со штангой Упражнение нагружает все мышцы бедра, ягодицы и спины. Выполняется с помощью штанги или гантелей. Девушкам, не имеющим опыта работы с тренировочным оборудованием, рекомендуется использовать именно штангу, так как она позволяет использовать большие веса (которые не позволяют удерживать слабые кисти в случае использования гантелей). Техника выполнения: установить на гриф блины, подсесть под штангу, снять ее со стоек и сделать шаг вперед одной ногой - заднее колено должно касаться пола. Далее тело необходимо выпрямить и перенести его вес на другую ногу. Количество шагов - 12-14 в каждом из 3-4 подходов
Сведение ног на тренажере Данное упражнение не приводит к быстрой сгонке веса и резкому уменьшению объема ног, однако позволяет проработать те зоны (глубокие мышцы бедра), которые недоступны при выполнении других комплексов. Выполняется сведение так: нужно установить на тренажере рабочий вес снаряда, далее необходимо отрегулировать положение седла, сесть на него, взяться руками за поручни, завести раздвижные ролики за колени и совершить 10-12 сжиманий бедрами. Число подходов - 4-5

Выполнение упражнений для внутренней части бедра на тренажерах требует соблюдения техники безопасности:

  1. Перед началом тренировки нужно провести тщательную разминку: раскрутить суставы, растянуть связки и мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке. С этой целью можно использовать велотренажер, беговую дорожку или эллипс. После 10-минутной кардионагрузки необходимо выполнить махи руками и ногами, вращательные движения суставов и наклоны верхней части тела в разные стороны.
  2. В первые 2-3 недели тренинга для обучения технике выполнения упражнений рекомендуется воспользоваться услугами фитнес-инструктора. Беременным девушкам желательно не использовать такие элементы, как выпрыгивания и выпады со штангой. При отсутствии тренировочного опыта они могут привести к растяжению мышц или даже внутренних органов.
  3. Для того чтобы избежать травм, нужно за 3-4 часа до занятия в зале исключить из рациона питания соленые продукты. Во время занятия с отягощениями нужно постоянно восполнять потерю жидкости организмом - каждые 15-20 минут делать по несколько глотков воды. Одежда должна закрывать локти и колени.

Упражнения в домашних условиях

Если правильно подобрать тренировочный комплекс, то прокачать внутреннюю часть бедра можно и дома. Однако при отсутствии тренажеров методика тренинга будет кардинально изменена: количество повторений увеличится, а отдых между подходами уменьшится примерно в 2 раза.

В связи с тем что практически все упражнения, выполняемые в домашних условиях, осуществляются с собственным весом, важное значение имеет техника. Девушке в первую очередь необходимо научиться правильно делать то или иное движение, чувствовать рабочую мышцу, доводить количество повторений до максимально возможного уровня. Главным критерием того, что ноги получили необходимую нагрузку в подходе, будет являться ощущение жжения и боли в тренируемой области.

Примерный тренировочный комплекс для занятий дома описан в таблице:

Упражнение Методика выполнения Изображение
Махи ногами Для выполнения данного упражнения понадобится эспандер. Один конец спортивной резинки нужно привязать к батарее или двери, второй закрепить на лодыжке. Поставить перед собой стул, упереться в него одной рукой, вторую поставить на поясницу. Это будет являться исходным положением. Далее необходимо резкими маховыми движениями отводить ногу назад максимальное количество раз, после чего закрепить резинку на другую ногу и выполнить махи ей. Для каждой ноги рекомендуется выполнять по 3-4 подхода с перерывами для отдыха не более 40 секунд
Приседания Эффективное базовое упражнение, позволяющее натренировать попу, спину и ноги. При его осуществлении нагрузке подвергаются все мышцы бедра. Выполняется так: ноги расставляются на расстоянии 25-30 см друг от друга, спина выпрямляется, руки вытягиваются вперед. Во время осуществления вдоха тело опускается вниз до уровня, пока между бедром и спиной не образуется прямой угол. Возврат в исходное положение выполняется на выдохе. Особенностью упражнения с собственным весом является то, что для достижения необходимого стресса в рабочих мышцах приседания нужно делать в быстром темпе, без пауз в верхней и нижней точках. Число повторов определяется максимальным количеством, с которым девушка сможет присесть за один раз
Выпрыгивания Упражнение эффективно прорабатывает переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра. Важное условие достижения нужного эффекта - выпрыгивания должны быть резкими, с приложением максимального усилия. Выполняется так: из исходного положения (ноги шире плеч, носки развернуты наружу) осуществляется резкое распрямление тела при помощи ног и спины. Во время приземления на пол нужно согнуть ноги (опуститься сразу в присед) и произвести следующее выпрыгивание. Количество повторений ограничивается только физическими возможностями девушки. Число подходов - 4-5. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты

Полезные советы

Упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях или в спортзале могут помочь похудеть и сделать ноги красивыми только при соблюдении 3 важных условий:

  1. Увеличение общей физической активности. Локально убрать жир только на ногах невозможно - он быстро перераспределится из других проблемных участков. Поэтому подвергать физической нагрузке необходимо все тело.
  2. Нормализация режима и рациона питания. Вместе с физическими упражнениями должна соблюдаться низкоуглеводная белковая диета. Питаться нужно дробно.
  3. Обучение психологическим приемам и духовным практикам, позволяющим сглаживать последствия стресса. Ежедневные психоэмоциональные нагрузки часто приводят к депрессивным состояниям и неврозам. Переживания провоцируют сбои в гормональной системе, замедление обмена веществ и отложение подкожного жира.

Список используемой литературы
1. Русский медицинский журнал - http://www.rmj.ru/;
2. Журнал «Консилиум Медикум» - http://con-med.ru/;
3. Журнал «Лечащий врач» - http://www.lvrach.ru/;
4. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова;
5. Журнал «Научно-практическая ревматология»;
6. Электронный журнал «Ангиология»- http://www.angiologia.ru/;
7. ЖУРНАЛ «АНГИОЛОГИЯ И СОСУДИСТАЯ ХИРУРГИЯ»;
8. Журнал «Флебология»;
9. Справочник лекарственных препаратов Видаль - http://www.vidal.ru/;
10. Справочник лекарственных препаратов РЛС - http://www.rlsnet.ru/;

Рейтинг
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1