Эффективные упражнения для ног и ягодиц дома

Ноги обладают самыми крупными скелетными мышцами на теле человека. По этой причине выполнение эффективной тренировки бедер и ягодиц требует большого количества усилий и строгого соблюдения техники. В домашних условиях лучшими упражнениями для проработки ног являются приседания с собственным весом, выпады, выпрыгивания и махи. Занятия дома можно дополнить тренировками в тренажерном зале, добавив мертвую тягу, приседания со штангой и сгибания ног в тренажере.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Перед началом тренировочной программы необходимо пройти медицинское обследование - некоторые виды физических нагрузок могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Тренировка бедер и ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ног дома выполняются в быстром темпе с минимальным временем отдыха между сериями. Это требует хорошего уровня функциональной подготовленности всего организма. Поэтому перед тем, как начать выполнять тренировочный комплекс для ягодиц и бедер, необходимо привести в тонус легкие, сосуды, сердце, печень и мышечный корсет всего туловища. Это можно сделать с помощью бега, спортивной ходьбы, велопрогулок и плавания. Продолжительность подготовительного этапа должна быть не менее 2-3 недель.

Перед выполнением приседаний, выпадов и выпрыгиваний необходимо тщательно разогреть суставы и связки. Для этого следует осуществить легкую кардионагрузку и пятиминутную растяжку всех крупных мышц.

Упражнение Техника выполнения Изображение
Махи ногами

Упражнение рекомендуется включать в тренировочную программу девушкам, имеющим проблемы в нижней части ягодиц (целлюлит) и на задней поверхности бедра. Преимуществом махов ногами является отсутствие статической нагрузки во время движений. Это позволяет выполнять их при варикозном расширении вен.

Техника упражнения следующая: следует занять исходное положение, встав на колени и упершись ладонями в пол. Далее, нужно правую ногу поднять вверх максимально высоко и опустить ее вниз. Произведя 15-20 махов, повторить движение левой ногой, встать и походить по комнате 1-2 минуты, восстанавливая дыхание. Выполнить еще 4 подхода для каждой ноги. Для усиления нагрузки данное упражнение можно выполнять с эспандером, предварительно закрепив один его конец на лодыжке, а второй на голени неподвижной ноги

Выпады

Тренируют квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Кроме этого, позволяют сделать связки и мышцы ног более эластичными, а коленный и тазобедренный суставы - подвижными. Для выполнения упражнения потребуется помещение (или пространство на улице) с ровной поверхностью длиной не менее 12 метров.

Осуществляются выпады так: необходимо из положения стоя положить руки на талию, напрячь мышцы пресса, выпрямить спину и сделать длинный шаг правой ногой. Задняя нога должна согнуться в колене на 90 градусов. Совершить подъем тела в положение стоя и сделать шаг левой ногой. Повторить выпад 12-15 раз. Количество серий должно быть не менее 4 с двухминутным отдыхом между подходами

Приседания

Чтобы не только полноценно нагрузить ноги и ягодицы, но и достать глубокие мышцы бедра, необходимо приседать в высоком темпе, максимально сократив время отдыха между подходами.

Исходное положение: стоя на полу, носки развернуты наружу, расстояние между ступнями - 20 сантиметров, спина ровная, живот напряжен, руки перед собой. Во время вдоха следует плавно опустить туловище вниз, и, на выдохе - быстро вернуть его в исходное положение. В каждом подходе должно быть произведено не менее 20 приседаний. Количество подходов - 4-5. Временной промежуток между сериями для восстановления - 1 минута

Выпрыгивания

Для девушек, которым необходимо сделать рельеф ног без увеличения их объема, выпрыгивания - лучшее упражнение. Благодаря мощному и быстрому сокращению четырехглавой мышцы бедра происходит изменение их формы, они становятся более глубокими и "прорисованными".

Последовательность выполнения следующая: нужно расположиться стоя на полу, руки опустить вдоль тела, присесть и сделать резкий прыжок вверх. Опускание туловища должно осуществляться на вдохе, прыжок - на выдохе. Число выпрыгиваний в каждом подходе - 10-15. Количество самих подходов должно быть не менее 3. Наиболее эффективно данное упражнение выполнять в связке с приседаниями - это позволит избежать "забивания" мышц

Подъемы на носки Рекомендуется выполнять мужчинам для развития икроножных мышц. Девушкам лучше отказаться от подъемов на носки, так как гипертрофированные мышцы голени на женской фигуре будут смотреться неэстетично. Особенностью упражнения является то, что его осуществление должно продолжаться до возникновения чувства жжения на задней поверхности голени. В противном случае прогресса достичь не получиться. Добиться этого можно увеличением количества подходов либо скорости выполнения упражнения

После высокоинтенсивной тренировки рекомендуется сделать массаж всего тела. Это даст возможность быстрее восстановить мышцы.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Использование тренировочного оборудования дает возможность быстро и эффективно проработать необходимые мышечные группы. Количество подходов при работе на тренажерах должно быть уменьшено до 3-4. Число повторений в каждом подходе также следует сократить до 8-12. А время для отдыха между сериями нужно увеличить в среднем до 2-2. 5 минут.

Самые эффективные тренировки для ног и ягодиц в тренажерном зале должны состоять из следующих упражнений:

Упражнение Описание Изображение
Мертвая тяга

Энергоемкое базовое упражнение для мышц ног, спины и ягодиц должно выполняться с большим весом. Техника выполнения следующая: нужно снарядить гриф блинами, стать напротив штанги, ухватить ее руками на уровне ширины плеч, ноги расставить на 20 сантиметров друг от друга, выровнять спину и на выдохе выпрямить тело в горизонтальное положение. На вдохе опустить снаряд вниз.

Приседания со штангой Упражнение является одним из самых травмоопасных и очень действенных. Последовательность выполнения выглядит следующим образом: снарядить штангу железными блинами, подсесть под гриф (его центр должен быть напротив носа), ухватиться за него руками и снять со стоек. Во время вдоха произвести опускание тела вниз (присесть), на выдохе - выпрямить корпус
Сгибания ног на тренажере Эффективное изолированное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Следует сесть на скамью, расположить ступни под роликом, взяться руками за упоры по бокам тренажера и выполнить распрямление ног
Разгибания ног в тренажере Прорабатывают квадрицепсы. Существенным преимуществом разгибаний перед другими упражнениями для ног является отсутствие статической нагрузки на мышцы голени и бедра и осевой нагрузки на тазобедренные суставы. Это позволяет укрепить ноги при варикозе и некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Следует сесть на скамью, расположить ступни под роликом, взяться руками за упоры по бокам тренажера и выполнить распрямление ног

Базовые упражнения (приседания и мертвая тяга) выполняются медленно, изолированные (сгибания и разгибания ног) - быстро.

Программа занятий

Для максимального эффекта необходимо выполнять упражнения с периодизацией нагрузок. Схема тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы бедра и ягодицы прорабатывались 1 раз в 5 дней. Остальные дни должны быть посвящены отдыху и работе над другими группами мышц.

План тренировок строится по следующему принципу:

  1. Понедельник: 2 упражнения на ноги. Это могут быть такие связки, как приседания со штангой плюс сгибания ног (в тренажерном зале) или приседания и выпрыгивания (в домашних условиях).
  2. Вторник: день отдыха.
  3. Среда: 2 упражнения на верхнюю часть тела. В домашних условиях - подтягивания и отжимания, в тренажерном зале - жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу.
  4. Четверг и пятница: отдых.

В субботу цикл начинается заново с тренировки ног.

Накануне тренировки рекомендуется сделать общую физическую разминку: махи руками и ногами, наклоны вперед и в стороны, вращение хулахупа, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере или беговой дорожке.

Для избежания такого негативного нюанса, как привыкание мышц к нагрузкам (застоя результатов) необходимо на каждой последующей тренировке менять сочетание упражнений и интенсивность их выполнения.

Чтобы стать обладателем красивых и стройных ног, мало выполнять упражнения для бедер и ягодиц. Главная роль в достижении стройной фигуры принадлежит питанию. Поэтому программа тренировок должна осуществляться одновременно с эффективной низкоуглеводной диетой.

Список используемой литературы
1. Русский медицинский журнал - http://www.rmj.ru/;
2. Журнал «Консилиум Медикум» - http://con-med.ru/;
3. Журнал «Лечащий врач» - http://www.lvrach.ru/;
4. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова;
5. Журнал «Научно-практическая ревматология»;
6. Электронный журнал «Ангиология»- http://www.angiologia.ru/;
7. ЖУРНАЛ «АНГИОЛОГИЯ И СОСУДИСТАЯ ХИРУРГИЯ»;
8. Журнал «Флебология»;
9. Справочник лекарственных препаратов Видаль - http://www.vidal.ru/;
10. Справочник лекарственных препаратов РЛС - http://www.rlsnet.ru/;

Рейтинг
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1