Эффективные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Быстро убрать жир с бедер и ягодиц дома довольно сложно. Во-первых, отсутствует квалифицированная помощь тренера, во-вторых, без тренажеров и штанг эффективно проработать самые крупные мышцы тела очень тяжело. Единственнно действенной стратегией, которая позволит создать в ногах и ягодицах высокую нагрузку без оборудования, будет выполнение базовых многосуставных упражнений в высоком темпе и с большим количеством повторений. Лучшие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях — это приседания, выпрыгивания, выпады и махи ногами.

Приседания

Если составлять рейтинг самых энергозатратных упражнений, то неоспоримое лидерство будет принадлежать именно приседаниям. Это обусловлено тем, что во время выполнения упражнения участвуют самые крупные скелетные мышцы: ягодичные, четырехглавые мышцы бедра и бицепсы бедер.

Для того чтобы в домашних условиях хорошо прокачать ноги и ягодицы, необходимо выполнять данное упражнение в высоком темпе: паузы между подходами должны быть сокращены до 40-60 секунд, количество подходов — 5, повторений в одном подходе — 20-25.

Соблюдая данные объем и интенсивность, можно достичь высокой стрессовой нагрузки в бедрах и ягодицах, что приведет к активизации выработки тестостерона, самотропина, инсулина и других анаболических веществ в организме.

Существуют следующие варианты приседаний:

  • в пол;
  • в неполную амплитуду;
  • на одной ноге.

Перед выполнением упражнения необходимо осуществить непродолжительную разминку. С этой целью можно использовать беговую дорожку или велотренажер — 10 минут, после чего произвести маховые и вращательные движения конечностями.

Техника выполнения

Во время классического приседа самое главное правило техники безопасности — удерживать спину ровно при распрямлении туловища. Этим часто пренебрегают новички для облегчения движения, что нередко приводит к травмированию межпозвоночных дисков.

Преимуществом приседаний в пол является то, что, изменяя постановку ног, можно менять фокусировку нагрузки. Так, если ноги расставить широко, а носки развернуть наружу, будет работать задняя и внутренняя части бедра. Если ступни поставить вместе, то основная нагрузка пойдет на четырехглавую мышцу.

Последовательность действий следующая:

  • Встать на ровной, горизонтальной поверхности.
  • Расставить ноги на ширине плеч.
  • Вытянуть руки.
  • Выровнять позвоночный столб.
  • На вдохе опустить туловище вниз, равномерно сгибая суставы в лодыжках, коленях и пояснице.
  • Поднять тело в исходное положение и сделать выдох.
  • Повторить присед нужное количество раз.

Приседания в неполную амплитуду рекомендуется выполнять через месяц после классических. Это дает возможность избежать адаптации мышц к нагрузке и даст новый толчок к улучшению результатов. Вариант упражнения на одной ноге необходимо оставить на финальную стадию подготовки.

Выпады

Упражнение позволяет прокачать бедра и ягодицы под углом, отличным от того, под которым работают мышцы во время приседаний. Эта избавит от привыкания мышц и даст возможность прогрессировать.

Особенно эффективно выполнять упражнение в тренажерном зале: штанга и гантели придают дополнительный стресс мышечным волокнам, стимулируя тем самым их рост и жиросжигание. Дома упражнение производятся без отягощений, поэтому особенное внимание нужно уделить технике.

Последовательность осуществления выпадов

Упражнение гипотетически способно привести к растяжению связок. По этой причине перед началом выполнения необходимо произвести предварительную разминку и растяжку. Для этого можно использовать одну из кардионагрузок (бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде или роликовых коньках) и классический комплекс махов и наклонов.

Техника выполнения:

  1. Необходимо встать на ровную поверхность с нескользким покрытием. Впереди должно быть около 10-15 метров свободного пространства.
  2. Руки опустить прямо вдоль тела, живот втянуть, спину выровнять.
  3. На вдохе сделать шаг правой ногой вперед, опуская заднее колено вниз до касания пола.
  4. Выпрямиться в исходное положение.
  5. Произвести выпад левой ногой.

Количество повторений должно быть не менее 12. Число подходов — не менее четырех.

В отличие от приседаний, выпады в большей степени нагружают заднюю часть бедра и ягодицы, в меньшей — четырехглавую мышцу.

Махи ногами

Главная цель данного упражнения — сделать ягодицы упругими и округлыми, убрать лишний жир и целлюлит. Это одно из лучших упражнений для девушек с плохой физической подготовкой, которые не могут выполнять многоповторные серии приседаний и выпадов.

Во время осуществления упражнения основную нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра. Поэтому для избежания травмирования перед махами рекомендуется сделать кардиоразминку на велотренажере или беговой дороже и выполнить наклоны вперед и в стороны.

Техника выполнения выглядит так:

  1. Необходимо поставить перед собой стул.
  2. Руки положить на его спинку.
  3. Таз немного отвести назад, чтобы туловище чуть наклонилось вперед в сторону стула.
  4. Втянуть живот и выровнять спину.
  5. Сделав вдох, поднять правую ногу максимально высоко вверх.
  6. На выдохе опустить ее вниз.

Произведя 12-15 повторений правой ногой, необходимо сделать тоже самое левой. Количество подходов для каждой ноги — 4-5.

В конце упражнения девушка должна почувствовать жжение и боль в нижней части ягодиц. Это будет означать, что тренировка прошла успешно. Если такого ощущения нет, необходимо добавить еще несколько подходов или установить на голени специальные утяжелители.

Выпрыгивания

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц в обязательном порядке должен включать в себя выпрыгивания. Они позволяют сделать ноги и ягодицы более рельефными. Этим качеством упражнение обладает благодаря взрывному стрессу, возникающему в мышцах во время резкого прыжка вверх.

Другим положительным аспектом выпрыгиваний является их способность активизировать работу всех органов и систем организма, повышать скорость производства собственных анаболических гормонов.

Последовательность выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Расположиться в положении сидя на корточках.
  2. Руки вытянуть вперед перед собой.
  3. Спину сделать ровной, живот напрячь.
  4. Сильно оттолкнуться ногами от пола и сделать мощный прыжок вверх.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить выпрыгивание 10-14 раз в 3-4 подходах.

Отдыхать между подходами следует не более 1 минуты. Иначе необходимый уровень мышечного стресса может быть потерян.

Для лучшего прогресса в улучшении формы ягодиц и ног в тренировочный комплекс нужно включить кардионагрузки. С их помощью можно повысить энергозатраты, добиться улучшения работы сердечно-сосудистой системы и активного жиросжигания. Для достижения данных эффектов достаточно всего три раза в неделю выполнять пробежку или езду на велосипеде в течении 20 минут.

Список используемой литературы
1. Русский медицинский журнал - http://www.rmj.ru/;
2. Журнал «Консилиум Медикум» - http://con-med.ru/;
3. Журнал «Лечащий врач» - http://www.lvrach.ru/;
4. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова;
5. Журнал «Научно-практическая ревматология»;
6. Электронный журнал «Ангиология»- http://www.angiologia.ru/;
7. ЖУРНАЛ «АНГИОЛОГИЯ И СОСУДИСТАЯ ХИРУРГИЯ»;
8. Журнал «Флебология»;
9. Справочник лекарственных препаратов Видаль - http://www.vidal.ru/;
10. Справочник лекарственных препаратов РЛС - http://www.rlsnet.ru/;

Рейтинг
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1