С помощью каких упражнений можно накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

Внутренняя часть бедра является зоной, через которую проходят приводящие, тонкая и портняжная мышцы. Также в этом участке локализуются квадрицепсы и сгибатели бедра. У каждой из мышц имеется свой набор функций. Можно накачать в домашних условиях внутреннюю часть бедра без использования специального оборудования и дорогостоящих тренажеров. Ежедневное повторение одних и тех же физических упражнений способствует укреплению мышц ног.

Основной комплекс упражнений

Чтобы мужчине или женщине правильно и быстро подкачать внутреннюю поверхность бедер в условиях дома, можно выполнять следующие физические упражнения:

  • Перекрестные прыжки. Для выполнения можно использовать скакалку. Подпрыгивать и ставить нижние конечности крестом, правую выставить вперед. При следующем прыжке поменять ноги. Сделать два подхода по 25 раз.
  • Приседание плие. Для выполнения не требуются дополнительные предметы. Нужно расставить ноги как можно шире, носки развести. Садиться, отводя назад таз, держа спину ровно. Войти в предыдущее положение одним прыжком. Сделать три подхода по 20 раз.
  • Приседание плие с разминкой стопы. Основная позиция - приседание "плие". Развести ноги, поднимать по очереди каждую стопу. Сделать три подхода по 30 раз.
  • Приседание плие с разминкой обеих стоп. Для выполнения не требуются дополнительные приспособления. Основная позиция - приседания плие. Развести нижние конечности, подниматься на носках. Сделать три подхода по 20 раз.
  • Выпады вбок. Для выполнения не требуются дополнительные снаряды. Тренировка для внутренней, передней части бедра и ягодиц может проходить в двух вариантах: поставить нижние конечности на ширине плеч, носки смотрят вперед, шагнуть в правую сторону, перенести вес тела на выдвинутую ногу, пятка не должна отрываться от пола, наклонить верхнюю часть тела перпендикулярно нижним конечностям, попробовать полностью сесть, в таком положении задержаться, сделать три подхода по 15 раз; поставить нижние конечности на ширине плеч, носки смотрят вперед, левой ногой шагнуть вправо, поставив ее под углом 90 градусов, перенести вес тела в правую сторону, правая нога в это время должна оставаться прямой, сделать для каждой ноги три подхода по 15 раз.
  • Махи стоя. Нижние конечности вместе, стоять нужно ровно, держаться за опору. Отводить одну ногу вбок так, чтобы угол между ними был прямым. Сделать 20 повторений.
  • Бабочка. Сесть, нижние конечности согнуть, пятки прижать к себе. Нажать на колени, держать их в максимально низком положении. Сделать 5 раз.

Дополнительные

Существует множество дополнительных упражнений для поддержания мышц в тонусе:

  • Упор лежа с разведением ног. Принять упор лежа, нижние конечности соединить вместе. Раздвигать ноги прыжком. Сделать два подхода по 20 раз.
  • Разведение ног лежа. Лечь на спину, поднять нижние конечности перпендикулярно телу и разводить их в сторону, не сгибая колени, насколько это возможно. Нельзя выполнять упражнение рывками во избежание повреждений и растяжения мышц. Необходимо держать нижние конечности в постоянном напряжении. Сделать 3 подхода по 15 раз.
  • Поднятие ног лежа. Лечь на спину, руки положить вдоль тела (они выполняют роль опоры). Не разнимая стопы, поднять нижние конечности, затронуть коленками грудь и привести их в спокойное положение. Сделать 30 раз.
  • Махи лежа верхней ногой. Лечь на бок, опора на локте. Махи выполнять, не касаясь пола, так нагрузка будет максимальной. Сделать 20 повторений.
  • Махи лежа нижней ногой. Лечь на бок, опора на прямую руку. Верхнюю ногу согнуть, поставив перед животом, для легкости можно поддерживать свободной рукой. Нижней выполнять махи. Делать 30 раз.
  • Упражнения с домашним тренажером для внутренней поверхности бедра. Лечь на пол, согнуть колени, зажать тренажер между ног и попробовать соединить нижние конечности. Сделать 2 подхода по 20 раз.
  • Приведение ноги с эспандером. Можно выполнять дома и в тренажерном зале. Существует несколько упражнений для внутренней поверхности бедер, эспандер можно заменить обычной резинкой. Тренажер/резинка цепляются одним концом за ногу, другим за любой предмет, находящийся на уровне чуть поднятой стопы. Стоять ровно. Ногу отвести в сторону, так, чтобы эспандер растянулся, насколько это возможно. Затем вернуть в исходное положение. Сделать 2 подхода по 20 раз, повторить другой ногой. Тренажером/резинкой связывают обе нижние конечности, закрепляют под коленями. Ноги на ширине плеч. Руки перед собой. Отодвинуть одну ногу вбок, растягивая резинку. Присесть, принять исходное положение. Сделать 20 раз.
  • Упражнение с гирей. Можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Выполняется на основе упражнения плие. Поставить нижние конечности как можно шире, сесть, установив гирю между ног, встать. Сделать три подхода по 10 раз. (Упражнение больше подходит для мужчин).
  • Упражнение с тренажером в спортивном зале. На нижнюю конечность надевается танжетка, за нее цепляется карабин. Сделать три подхода по 15 раз.
  • Упражнение с тренажером. Сесть на тренажер, поставить нижние конечности в крепления, свести их вместе. Сделать 2 подхода по 20 раз.

Занятия с фитболом

Фитбол - резиной мяч для занятий фитнесом, его часто используют девушки. Можно взять волейбольный или баскетбольный мячи, но тогда тренировка получится выматывающей, ведь они тяжелее и тверже фитбола.

Упражнения с мячом:

  1. Сведение ног. Лечь на спину, поднять нижние конечности, мяч поместить между коленями. Руки поддерживают тело, располагаются либо вдоль тела, либо оставляют распахнутыми. 10 секунд сдавливать мяч, затем расслаблять мышцы ног. Сделать 20 раз.
  2. Наклоны в сторону из положения лежа. Лечь на спину, поднять нижние конечности, зажать мяч между икрами. Руки положить перпендикулярно телу. Наклонять нижние конечности аналогично движениям маятника. Сделать 30 подходов.

С помощью каких упражнений можно накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

Главным правилом при выполнении упражнения для внутренней части бедра является регулярность. Постепенно необходимо повышать нагрузку, увеличивать количество подходов. Усложнять комплексы для мышц ног можно, используя гири и гантели.

Йога

Целительные возможности йоги заключаются не только в открытии чакр и познании своего внутреннего мира, но и в поддержании тонуса различных мышц во всем теле. Основные позы:

  • Поза сапожника (Баддха Конасана). Сесть, нижние конечности развести и соединить стопы. Обхватить их пальцами рук. Несколько минут не двигаться, глубоко вдохнуть и наклонить голову к нижним конечностям до тех пор, пока подбородок не упрется в пол. Сделать 4-9 вдохов (если появляется дискомфорт - закончить упражнение ). Не спеша высвободить конечности.
  • Благородная поза (Бхадрасана). Сесть, нижние конечности развести, соединить стопы, подвести их к паховой области. Руками прижать локти к полу. Остаться в этом положении на 3-5 минут (если появляется дискомфорт - закончить упражнение).
  • Поза совершенства (Сиддхасана). Сесть, нижние конечности развести, прижать пятку первой ноги к промежности (область между анусом и гениталиями), а вторую положить на первую. Рукой протолкнуть конец второй ноги между внутренней стороной бедра и икроножной мышцей. Сидеть в такой позе как можно дольше.

Список используемой литературы
1. Русский медицинский журнал - http://www.rmj.ru/;
2. Журнал «Консилиум Медикум» - http://con-med.ru/;
3. Журнал «Лечащий врач» - http://www.lvrach.ru/;
4. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова;
5. Журнал «Научно-практическая ревматология»;
6. Электронный журнал «Ангиология»- http://www.angiologia.ru/;
7. ЖУРНАЛ «АНГИОЛОГИЯ И СОСУДИСТАЯ ХИРУРГИЯ»;
8. Журнал «Флебология»;
9. Справочник лекарственных препаратов Видаль - http://www.vidal.ru/;
10. Справочник лекарственных препаратов РЛС - http://www.rlsnet.ru/;

Рейтинг
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1