Как правильно делать махи ногами для похудения и набора мышц?

Махи ногами – это целая система заданий, направленная на то, чтобы сделать бедра и ягодицы идеальными. С помощью махов женщина или мужчина смогут успешно и правильно прокачать боковую, заднюю, внешнюю или внутреннюю стороны бедра, а также большие и средние мышцы ягодиц.

Как делать махи ногами, чтобы добиться потрясающего эффекта похудения, быстро подтянуть мышцы и сделать свою фигуру красивой и спортивной?

Виды упражнений

Чтобы заниматься грамотно, нужно знать, какие мышцы задействованы в тех или иных тренировках.

  • Если делать махи ногами назад, значит, прорабатываются задняя часть бедра, то есть бицепс и большая мышца ягодиц. Махи выпрямленной ногой позволяют тренировать не только бедра, но и создают нагрузку на поясницу. А вот согнутой ногой в позе на четвереньках прокачиваются мышцы ягодиц.
  • Махи вперед задействуют для работы квадрицепс, тоесть переднюю часть бедра.
  • Махи в стороны дают нагрузку на среднюю мышцу ягодиц, если выполнять движение наружу или на внутреннюю сторону бедра, если выполнять махи на внутреннюю сторону.

Виды упражнений

Фитнес-тренера советуют в сочетать разные виды махов, чтобы распределить нагрузку на все участки тела и проработать различные мышцы.

Махи ногами для похудения можно выполнять и дома, самостоятельно, ведь они не требуют особых навыков или спортивного инвентаря. Но для достижения результата как можно быстрее, все же рекомендуется применять спортивные утяжелители на щиколотки. В спортзалах для упражнений стоят специальные тренажеры, например нижний блок тросовых или для отведений/приведений бедра.

Тренировки с ножными махами идеально подойдут тем людям, у которых ограничения по приседаниям или выпадам, поскольку они имеют больные коленные суставы. В таких случаях тренировки для нижней части тела лучше делать в положении лежа или стоя на четвереньках. Если стоять, колени будут получать большую нагрузку, потому что на них давит вес всего тела.

Виды упражнений фото

Как похудеть или подкачать таким способом?

Люди тренируются с различными видами упражнений, чтобы похудеть или подкачать собственное тело. С помощью физических нагрузок можно сжечь лишние жировые отложения или набрать мышечную массу в нужных местах.

Сброс лишнего веса

Махи – это физические действия, которые помогают избавиться от лишних килограммов с тела. Также постоянная нагрузка на проблемные участки поможет подтянуть ослабленные мышцы, усилить кровообращения, избавиться от целлюлитной корочки и привести тело в тонус.

Сброс лишнего веса

Чтобы лишний вес уходил быстро, нужно не только регулярно и усиленно двигаться, но и придерживаться правильного питания, чтобы жир вновь не откладывался на теле. В таком случае организм будет испытывать недостаток калорий и начнет потреблять отложенный стратегический запас, тоесть лишний жир. А значит, дело пойдет быстрее и результат уже через некоторое время будет очевидным.

Махи ногами для похудения рекомендуется выполнять неспешно, с многочисленными повторениями в каждом подходе, лучше, если на ногах будут хоть небольшие утяжелители. На занятиях необходимо выполнять все виды махов, по несколько подходов и не менее 20 раз для одной ноги.

Набор мышечной массы

Если у человека цель не похудеть, а наоборот, приобрести округлости в некоторых местах, тот махи тут также могут помочь, только подход в таком случае к упражнениям немного другой.

Набор мышечной массы

В первую очередь нужно позаботиться об утяжелителях, иначе без них тренировки неэффективны. Если занятие проходят в спортзале, то можно задействовать тренажеры. Например, эффективными считаются упражнения на отведения ног на специальном тренажере с валиком или кроссовере. Для самостоятельных тренировок можно использовать утяжелители на щиколотки или спортивный эспандер из резины.

Махи нужно делать не спеша, с паузами в 1-2 секунды, по 4-5 подходов, по 5-7 раз для каждой ноги.

Сочетая махи в стороны с приседаниями, выпадами, мостиком, различными сгибаниями и разгибаниями ног на тренажерах можно ускорить процесс и добиться потрясающих результатов.

Набор мышечной массы фото

Правильное выполнение

Как правильно делать махи ногами, чтобы приложенные усилия не были напрасными? Для этого существует специальные рекомендации для их выполнения.

Правильное выполнение

Махи назад

Эти упражнения применяются для прокачивания задней поверхности бедер и ягодичных мышц, чтобы сделать нижнюю часть тела стройной и привлекательной.

Махи назад

Делать их можно в позиции стоя, или став на четвереньки с упором на локтевые и коленные суставы.

Выполняют упражнения стоя, если делается отведение ног с помощью спортивного оборудования в зале. Тренажеры, где нужно тянуть трос нижнего блока или толкать валик бедром, требуют выполнения заданий именно в положении стоя. Также, следует делать махи в вертикальном положении, если есть травма колена и нагрузка на него противопоказана врачом.

Техника правильного выполнения махов:

  • стать ровно, опираясь руками на спинку стула или любую другую подходящую опору. Спину следует зафиксировать, чтобы во время тренировки она не прогибалась;
  • ногу выровнять и отводить назад до максимального положения. Стопа при этом должна быть скручена, тянуть верх нужно пятку, а не носок. Положение спины остается прежним, там не должно быть прогиба. В упражнение задействованы только ягодицы и бедро ноги. Носок мягко опускать вниз.

Занятие в колено-локтевом положении более результативны, поскольку мышцы прокачиваются более эффективно. Ведь амплитуда движения в таком положении больше и при этом можно согнуть ногу в колене, сместив нагрузку на ягодицу.

Чтобы сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра:

  • Стать на четвереньки, опираясь на колени и локти. Спину, поясницу и шею выровнять, они должны являть прямую линию. Ногу нужно отвести назад, опираясь на носок;
  • Поднимать только выпрямленною ногу, вытягивая пятку вверх. Спина должна быть зафиксированной, это значит, что ногу не нужно поднимать очень высоко, иначе там образуется прогиб. Затем ее плавно опустить и повторить упражнение снова.

Чтобы сместить нагрузку на ягодицы:

  • Стать так же, как и в предыдущих упражнениях, опираясь на локти и колени. Ногу назад не отставлять.
  • Ее нужно согнуть в колене и неспешно поднимать, выпрямив вверху. Поясницу и спину зафиксировать, мышцы должны активно работать. Затем опустить и повторить упражнение снова.

Махи назад фото

Для проведения тренировки на полу, нужно подстелить пенопластовый коврик или какое-либо мягкое покрывало, чтобы кости не упирались в твердую поверхность пола.

Махи вперед

Это упражнение дает нагрузку на переднюю часть бедра. Тазобедренное положение используют, чтобы добиться максимальной амплитуды движения махов вперед.

  • Стать ровно, взяться одной рукой за стенку или другую опору.
  • Сжать стопу и прямую ногу поднимать неспешно вверх на максимальный уровень. Следить, чтобы спина и поясница не прогибалась. После вернуть ее в исходное положение.

Махи вперед

Кроме бедра в этом упражнении задействованы и мышцы пресса. Такое задание можно выполнять и в лежачем положении, но нагрузка на мышцы будет минимальной.

В стороны от себя

Такой этап тренировки позволяет прокачать средние мышцы ягодиц и придать им округлость и подтянутость. Выполнять его можно стоя, в колено-локтевом положении или лежа на боку. В спортзалах для таких махов есть специальные тренажеры.

В стороны от себя

Как выполнять стоя:

  • Стать ровно, опираясь двумя руками .
  • Сжать стопу и отвести ногу максимально в сторону. Мышцы должны быть напряжены, а спина ровной. После выполнения ее плавно опустить.

Как выполнять лежа на боку:

  • Лечь на бок и подпереть голову ладошкой или опереться на локоть. Другую руку выпрямить перед собой. Нижнюю ногу слегка согнуть в колене, чтобы придать телу устойчивости.
  • Верхнюю выровнять и неспешно поднимать. Стопа должна быть скручена, а ногу можно слегка вывести вперед.

В сторону к себе

В этом занятии задействована внутренняя сторона бедра, если делать все правильно. Тренироваться можно стоя (в спортзале) или лежа на боку (подходит для домашних выполнений). Поскольку амплитуда таких движений не большая, то выполнять упражнения нужно обязательно с утяжелителями, иначе результата не дождаться. Если же спортивного инвентаря нет, то дома такую нагрузку следует выполнять в лежачем положении.

Как выполнять стоя:

  • Стать ровно, опираясь двумя руками об стол или стену.
  • Ногу чуть вынести вперед, стопу сжать и провести ее перед второй так, чтобы она оказалась за средней линией туловища. В таком положении ноги должны быть скрещенными. Вернуться в исходное положение.

Как выполнять махи лежа:

  • Лечь на пол, опираясь на локоть. Рабочая нога должна быть внизу, ее нужно вывести слегка вперед и сжать стопу. Далее ее согнуть в колене и опустить на носок.
  • Поднять согнутую ногу максимально вверх, а потом опустить вниз.

При выполнении всех упражнений нужно внимательно следить за своим дыханием, как правило, делать вдох лучше, когда мышцы расслаблены, а выдох – когда они напряжены.

Махи ногами для похудения можно сочетать с другими видами тренировок, рассчитанными на все участки ног, чтобы добиться максимального результата. Если тренировки проходят правильно и регулярно, то положительные результаты будут видны уже в скором времени.

Список используемой литературы
1. Русский медицинский журнал - http://www.rmj.ru/;
2. Журнал «Консилиум Медикум» - http://con-med.ru/;
3. Журнал «Лечащий врач» - http://www.lvrach.ru/;
4. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова;
5. Журнал «Научно-практическая ревматология»;
6. Электронный журнал «Ангиология»- http://www.angiologia.ru/;
7. ЖУРНАЛ «АНГИОЛОГИЯ И СОСУДИСТАЯ ХИРУРГИЯ»;
8. Журнал «Флебология»;
9. Справочник лекарственных препаратов Видаль - http://www.vidal.ru/;
10. Справочник лекарственных препаратов РЛС - http://www.rlsnet.ru/;

Рейтинг
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1