Комплексы упражнений, позволяющие уменьшить икры на ногах

Индивидуальные физиологические особенности организма, интенсивные силовые тренировки, излишняя масса тела могут быть причинами увеличения объема икроножных мышц. Справиться с этой проблемой достаточно сложно, так как икры ног находятся под действием постоянной физической нагрузки. Для того чтобы их уменьшить, разработано несколько комплексов специальных упражнений. Самыми эффективными из них являются растяжка и занятия, направленные на снижение массы тела в проблемной области.

Растяжка

Чтобы сделать икроножные мышцы тоньше, необходимо уделять особое внимание их растяжке. Для того чтобы минимизировать риски получения травм, перед выполнением упражнений требуется разогреть мышцы. Если занятия проходят в домашних условиях, в качестве разминки можно выбрать легкий бег на месте или неинтенсивные прыжки на скакалке. В тренажерном зале следует отдавать предпочтение беговой дорожке, велотренажерам.

Упражнения для уменьшения икроножных мышц могут выполняться из положений стоя, лежа, с опорой на колени. Каждое упражнение нужно делать 5 раз. Весь комплекс выполняется в медленном темпе, во время тренировки требуется исключить резкие движения.

Исходное положение стоя

Такие положения позволяют создать напряжение во всей икроножной мышце, из-за чего процесс ее уменьшения происходит активнее:

  1. Наклоны к голени задействуют заднюю часть бедра, икры. Стопы располагаются на ширине плеч, тело медленно опускается. Руки обхватывают пальцы стоп, голова подводится на максимально близкое расстояние к голеням. В таком положении необходимо зафиксировать тело на 15 секунд.
  2. Выпады позволяют выполнить растяжку ягодичных и икроножных мышц. Стоя, правой нижней конечностью делается выпад, руки тянутся вверх. Корпус слегка подается вперед, при этом руки нужно потянуть вверх. Удерживать такое положение тела необходимо 1 минуту.
  3. Для того чтобы уменьшить крупные икры у женщин, можно ходить на носках. При это необходимо тянуться вверх. Такая растяжка икр должна осуществляться на протяжении 1 минуты. Затем делается перерыв в 20 секунд, упражнение повторяется.
  4. Отведение ног активизирует всю икроножную мышцу, заднюю поверхность бедра. Принимается положение стоя. Левая нога отводится назад, а потом постепенно тянется вверх. Руки опускаются на пол. Корпус тянется к опорной ноге. Положение удерживается 15 секунд.

Делать такие упражнения следует с учетом способностей своего организма. Тянуть корпус нужно до того момента, до которого позволяет растяжка.

Опора на колени

Упражнения, которые выполняются лежа или с опорой на колени, делать немного легче. Такая особенность обуславливается отсутствием необходимости в удерживании равновесия:

  1. Прижимания к ноге позволяют активизировать внешнюю область икр и заднюю часть бедра. Принимается положение стоя на коленях с вытянутой левой ногой вперед. Стопа тянется на себя. Тело медленно опускается к вытянутой ноге, положение удерживается на протяжении 15 секунд. Аналогичным способом производится растяжка правой ноги.
  2. Подъем на носочки активизирует всю икроножную мышцу. Принимается положение стоя на четвереньках. Таз приподнимается, при этом необходимо встать на носочки, руки отрывать от пола нельзя. Постепенно опора переводится на всю стопу. Удерживать принятое положение требуется 30 секунд.
  3. Прижимание коленей к груди активизирует работу мышц голени и передней, задней части бедра. Принимается положение лежа на спине. Правая нога сгибается, обхватывается руками и тянется к груди, при этом стопа должна быть вытянута. Такое положение тела удерживается в течение 1 минуты. Руки образуют замок под правым бедром, нога вытягивается, обе ступни тянутся на себя. Нижняя правая конечность снова сгибается и прижимается к груди, при этом стопа должна быть направлена на себя. Аналогичная растяжка проводится и на левой ноге.

Комплексы упражнений, позволяющие уменьшить икры на ногах

Все представленные упражнения на растяжку можно выполнять только до появления легких болевых ощущений. В противном случае сильное напряжение мускул может привести к получению травм.

Упражнения для похудения в области голени

Уменьшить икры в ногах можно не только с помощью растяжки, но и упражнений для сброса лишнего веса. Для этого необязательно посещать тренажерный зал, полные икры можно убрать и в домашних условиях.

Во время выполнения упражнений, необходимо соблюдать все рекомендации. Такие физические нагрузки позволяют активизировать обменные процессы в проблемной зоне, что приведет к ее быстрому похудению.

Прыжки на скакалке

Одним из самых эффективных и простых упражнений для устранения лишнего веса в голенях являются прыжки на скакалке. Первая тренировка должна длиться не больше 5 минут. Постепенно требуется увеличивать продолжительность занятия до 30 минут.

Для того чтобы получить максимальную эффективность в уменьшении икроножных мышц прыгая на скакалке, спину нужно держать прямо, приземляясь на носки.

Подъем на носочки

Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. Наиболее эффективными из них считается 4 движения:

  1. Подъем на носочки задействует внутреннюю часть икр. Стопы ставятся на ширине плеч, ноги сгибаются в коленях, носки разводятся в наружную сторону. Необходимо попеременно подниматься на носки: сначала вес переводится на правую ногу, а потом на левую. Упражнение нужно повторять 20 раз.
  2. Подъем на носки может быть выполнен и иным способом. Принимается положение стоя. Левая нога сгибается в коленном суставе, руки разводятся в стороны для удерживания равновесия. Правая нога поднимается на носок, а затем быстро опускается на стопу. Повторить упражнение в быстром режиме нужно 20 раз.
  3. Необходимо встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки расположить на поясе. Стопы разводятся в наружную сторону. В быстром темпе нужно подниматься на носочки и опускаться до того момента, пока мышцы ног не устанут. Оптимальное количество повторений - 20 раз. Во время выполнения этого движения активизируется внутренняя часть икроножной мышцы.
  4. Принимается положение стоя. Стопы расставляются на ширину плеч, носки разворачиваются внутрь. Необходимо в быстром темпе попеременно подниматься на носки и опускаться на стопы. Движение следует повторить 20 раз. Упражнение позволяет уменьшить объем внешней части икроножной мышцы.

Такие занятия позволяют скорректировать икры разного размера.

Для того чтобы быстро уменьшить икры на ногах, представленные упражнения следует выполнять в комплексе с занятиями степ-аэробикой. После тренировки необходимо провести заминку, позволяющую растянуть и расслабить мышцы голени.

Уменьшение перекаченных икроножных мышц

Многие спортсменки, занимающиеся силовыми упражнениями, становятся обладательницами полных накачанных икр. Чтобы справиться с этой проблемой, требуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • во время ходьбы или бега нужно вставать на всю ступню сразу;
  • необходимо полностью отказаться от упражнений, способствующих развитию икроножных мускул (бег на короткие дистанции, ходьба по ступенькам, интенсивные прыжки на скакалке);
  • нужно отдавать предпочтения кардио упражнениям, способствующим уменьшению не только икр, но и объемов всего тела ( бег на длинные дистанции, езда на велотренажере или велосипеде, плавание).

Для девушек с накачанными икрами разработан специальный комплекс упражнений, позволяющий в короткие сроки справиться с проблемой увеличенного объема икроножных мышц:

    1. Принимается положение стоя на пороге со свисающими пятками. Тело поднимается на носочки, а затем опускается так, чтобы пятки оказались в свисающем положении.
    2. Девушка ложится на пол, сгибает ноги в коленях. Нижние конечности приподнимаются, выпрямляются, носки тянутся вперед и вверх. Выполнять это движение необходимо так, чтобы в икре чувствовалось напряжение.
    3. Бег трусцой на дальние дистанции по ровной поверхности поможет быстро привести в норму перекаченные икры.

Справиться с проблемой также помогут упражнения с подъемом на носочки.

При желании избавиться от крупных икр необходимо придерживаться особого распорядка тренировки. Начинать занятие нужно с разминки, разогревающей тело. После этого можно переходить к выполнению основного комплекса, направленного на уменьшение объема голени. Заканчивать тренировку следует заминкой или массажем проблемной области. Чтобы сократить время, отведенное на достижение желаемого результата, необходимо соблюдать особую диету: отказаться от мучного, жирного, сладкого. Желательно сократить и количество потребляемого белка, поскольку именно он отвечает за рост мышечной массы. Только соблюдая все перечисленные рекомендации, можно в кратчайшие сроки достичь уменьшения объемов голеней. В основном этот период занимает 1,5–2,5 месяца, за неделю можно лишь незначительно похудеть в икрах.

Список используемой литературы
1. Русский медицинский журнал - http://www.rmj.ru/;
2. Журнал «Консилиум Медикум» - http://con-med.ru/;
3. Журнал «Лечащий врач» - http://www.lvrach.ru/;
4. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова;
5. Журнал «Научно-практическая ревматология»;
6. Электронный журнал «Ангиология»- http://www.angiologia.ru/;
7. ЖУРНАЛ «АНГИОЛОГИЯ И СОСУДИСТАЯ ХИРУРГИЯ»;
8. Журнал «Флебология»;
9. Справочник лекарственных препаратов Видаль - http://www.vidal.ru/;
10. Справочник лекарственных препаратов РЛС - http://www.rlsnet.ru/;

Рейтинг
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1