Анатомия, функции и методы укрепления мышц нижних конечностей

10.03.2016

Мышцы ног нуждаются во внимании постоянно, о чем забывают даже те, кто старается поддерживать хорошую физическую форму. А ведь на сегодняшний день посещение тренажерного зала не является чем-то особенным. Именно эти мышцы считаются самыми большими в организме человека, и от их тонуса не в последнюю очередь зависит самочувствие и состояние здоровья каждого из нас.

Тренировка мышц на ногах

Группы мышц нижней конечности

Чтобы разобраться, как именно следует поддерживать мышцы ног в тонусе, для начала не помешает узнать, как они устроены, чтобы лучше понимать, какой эффект можно получить от того или иного упражнения.

Прежде всего следует знать, что анатомия мышц ног предусматривает их классификацию на такие группы:

  • ягодичных;
  • фронтальной части бедра (квадрицепсов);
  • мускулов задней бедренной части;
  • голенных.

Группы мышц нижней конечности

Давайте детальнее рассмотрим названия мышц, находящихся в каждой группе, а еще их основные функции. Итак, ягодичные мышцы в идеальном состоянии - это не только повод для зависти со стороны менее развитых в физическом плане людей, но и поддержка для крепких спинных мышц и основа для дальнейшего развития мышц на ногах. Эта группа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. При этом именно благодаря большой ягодичной мышце человек может корректировать форму ягодиц.

Каждая из ее головок крепится на подвздошном гребне, а еще дорсальной плоскости крестца и заканчивается на бедренной кости, а точнее, подвздошно-берцовом тракте. Остальные ягодичные ткани (средняя и малая) располагаются под большой, и именно их следует тренировать, чтобы подтянуть ягодицы и приподнять их. К числу основных функций ягодичных тканей относится распрямление торса (при движении тазобедренного сустава), а еще отведение бедер в стороны и назад.

На фронтальной поверхности бедра данные ткани называют квадрицепсом, поскольку группа состоит из единой четырехглавой мышцы, начинающейся от кости бедра и другим концом крепящейся к большеберцовой кости, создавая тем самым общее сухожилие. Единственное исключение в данной группе принадлежит прямой бедренной мышце, которая одним концом скрепляется с подвздошной костью и потому выполняет функцию сгибания бедра.

В составе квадрицепса находится латеральная широкая мышца, которая располагается с наружной стороны бедра. Поскольку это наиболее крупная мышца из всей бедренной группы, ее ширина и толщина делает рельеф весьма заметным (при условии постоянных нагрузок).

Группы мышц нижней конечности фото

Начало эта мышца берет от вертела кости бедра и завершается, вплетаясь в сухожилие прямой мышцы. Еще одной составляющей квадрицепса является медиальная широкая мышца. Располагается она на противоположной от латеральной мышцы стороне бедра, имеет каплевидную форму и завершается в надколенной связке. Направление мышечных пучков в этом участке расположено по косой линии вниз и вперед.

Промежуточная широкая мышца считается самой глубокой и малоразвитой мышцей в данной группе благодаря ее месторасположению в промежутке между 2 предыдущими мышцами (медиальной и латеральной). Пучки волокон в данной ткани идут сверху вниз. Последней и самой длинной мышцей в квадрицепсе считается прямая мышца бедра, начало которой крепится к вертлужной впадине, а противоположный конец - к бугру большеберцовой кости. Эта ткань менее остальных причастна к сгибанию колена, зато она принимает участие в процессе поднимания бедра к груди.

В целом же, гармонично развивая квадрицепс, можно добиться не только улучшения показателей бега или прыжков в высоту, но и помочь коленному суставу приобрести большую стабильность, а значит, меньше подвергаться риску травмы.

Конечно, в данной группе квадрицепс хотя и занимает важное место, но отнюдь не является единственной мышцей. Нельзя забывать о так называемых приводящих мышцах, действия которых направлены на приведение бедра в нормальное положение при отведении ноги в сторону. К приводящим относят гребенчатую, длинную, короткую и большую мышцы. Считается, что именно благодаря этим малозаметным мышцам у человека развился навык прямохождения.

Тренировка мышц на тренажере с толканием груза

Теперь пришла очередь разобрать мышцы на ногах в тыльной (задней) части бедер. К ним можно отнести прежде всего двуглавую мышцу, носящую название бицепсов бедер. Состоит эта мышца из двух головок, короткой и длинной, и, начинаясь рядом с седалищной костью, продолжается практически до колена, а вернее, к навершию малоберцовой кости. В зависимости от ситуации эта мышца позволяет разогнуть торс или согнуть голень. Основными же сгибающими голень мышцами, как и разгибающими бедро, считаются полуперепончатая, которая одним концом соединяется с краем большеберцовой кости, и полусухожильная мышца.

Все мышцы ног в данной группе работают на процесс сгибания конечности в колене, помогают осуществлять вращение колена, а еще направлять бедро, отводя его назад.

Голень и ее анатомия

Последняя группа ножных мышц представлена мышцами голени. В составе данной группы находятся икроножная и камбаловидная мышцы, объединенные в трехглавую. Именно благодаря их расположению - одна поверх другой - и выходит эффект объема икр. Трехглавой она называется потому, что у икроножной различают две головки: латеральную и медиальную, а кроме того, эта мышца относится к двум суставам (коленному и голеностопному), тогда как камбаловидная только к голеностопному.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной, но ее развитие напрямую влияет на гармоничный вид всей голени.

Кроме трехглавой мышцы в данной группе принято различать еще подошвенную и переднеберцовую. Точнее, наличие подошвенной мышцы гарантировано только у 90% населения, а у 10% ее вовсе нет по причине того, что это рудиментарный мускул. А с помощью переднеберцовой человек может сгибать и супинировать стопу. Собственно, функции мышечных групп голени сводятся к тому, чтобы сгибать и разгибать стопу, а еще вращать голень по направлению снаружи внутрь.

Голень и ее анатомия

Виды упражнений для укрепления мускулатуры

Общее представление о мышцах ног может дать любая анатомическая схема, однако как именно нагружать каждую из этих мышц, следует уточнить у специалиста или же посмотреть соответствующее видео. Кроме того, есть несколько несложных упражнений, которые позволят привести в тонус каждую из упомянутых групп мышц.

Итак, наилучшими упражнениями для ягодиц считается сгибание ног на тренажере, лежа на животе, а еще сгибание ног поочередно, стоя на тренажере. В первом случае потребуется лечь животом на скамью, зафиксировав лодыжки, а затем поднимать ноги, сгибая их в коленных суставах, и опускать в исходное положение. Главное при этом - не стараться выпрямить колени до конца, чтобы не давать лишнюю нагрузку на суставы.

Стоя на тренажере, проделывается та же операция, только с каждой ногой поочередно. Таким образом можно укрепить мышцы не только ягодиц, но и голеней.

Для мышц тыльной поверхности бедра рекомендовано поднимать корпус вверх, предварительно зафиксировав ноги на тренажере. При этом исходное положение - лежа лицом вниз, а ноги закреплены немного выше корпуса. При выполнении упражнения следует поднимать корпус вверх без помощи рук и опускать, возвращая в исходную позицию.

Мышцы голени еще отлично тренируются при помощи подъемов на носки, причем как сидя, так и в положении стоя на тренажере. Но для более серьезного подхода к данному вопросу лучше всего проконсультироваться с тренером, чтобы он подобрал необходимую для таких упражнений нагрузку.

Виды упражнений для укрепления мускулатуры

Что касается мышц фронтальной поверхности бедер, то оптимальными считаются упражнения, сочетающие подходы классического жима ногами в тренажере по типу «тележка», а еще просто разгибание ног с их фиксацией.

Жим ногами выполняется лежа на спине, поставив ноги на ширине плеч на платформу тренажера. Необходимо медленно опускать платформу с прикрепленным грузом до тех пор, пока колени не окажутся согнуты под углом 90°, после чего ноги снова разгибают, поднимая груз. Необходимо отслеживать положение ног при работе на тренажере. Так, если стопы смещены к верхнему краю платформы, то нагрузка будет приходиться на ягодичные мышцы и тыльную часть бедра, но если стопы поставить ближе к нижнему краю, то работать будет квадрицепс. При этом если во время выполнения упражнений слегка отрывать пятки при опускании платформы, то можно снизить нагрузку на коленный сустав, сохранив при этом нагрузку на четырехглавую мышцу. Такое упражнение считается более безопасным для позвоночника, чем традиционное приседание со штангой.

Для тех, кто не любит посещать тренажерный зал, для тренировок можно использовать собственное жилище. В домашних условиях еще можно давать нагрузку на квадрицепс, мышцы тыльной части бедра и ягодичные. Для этого понадобятся 2 гантели и немного свободного пространства.

Исходное положение - стоя, ноги расположены на ширине плеч, удерживать в опущенных руках гантели. Далее нужно сделать выпад левой ногой вперед, согнув ее в колене с таким расчетом, чтобы бедро этой ноги оказалось расположено параллельно полу.

После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем ту же операцию для правой ноги. Носки стоп при выполнении упражнения должны быть направлены вперед или, как вариант, быть слегка разведенными в стороны для устойчивости. Очень важно следить, чтобы вес тела концентрировался именно на выдвинутой вперед ноге.

Как правило, специалисты рекомендуют выделять для тренировки ног отдельное время или день недели.

Положительным моментом правильно сформированных мышц на ногах считается не только внешне эстетичный вид, но и ускорение обмена веществ, повышение общей выносливости организма, профилактика остеопороза и артрита, если, конечно, не злоупотреблять слишком большой весовой нагрузкой.

Кроме того, такие тренировки положительно отражаются на работе сердечно-сосудистой системы и в целом делают человека более уверенным в себе благодаря хорошей физической форме и подтянутой фигуре.

Такой список преимуществ служит убедительным доводом для того, чтобы начать заботиться о физической форме своих ног, выделив для этого немного времени.

Список используемой литературы
1. Русский медицинский журнал - http://www.rmj.ru/;
2. Журнал «Консилиум Медикум» - http://con-med.ru/;
3. Журнал «Лечащий врач» - http://www.lvrach.ru/;
4. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова;
5. Журнал «Научно-практическая ревматология»;
6. Электронный журнал «Ангиология»- http://www.angiologia.ru/;
7. ЖУРНАЛ «АНГИОЛОГИЯ И СОСУДИСТАЯ ХИРУРГИЯ»;
8. Журнал «Флебология»;
9. Справочник лекарственных препаратов Видаль - http://www.vidal.ru/;
10. Справочник лекарственных препаратов РЛС - http://www.rlsnet.ru/;

Рейтинг
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

  • Валя

    Тренировкой мышц ног занимаюсь на любительском уровне, скорее ради общего здоровья,.чем ради идеальной формы. Спасибо за подробную информацию о строении мышц ноги. Теперь во время тренировки буду представлять их так ярко, как наяву. А если мое внимание будет сосредоточено на каждой мышце, то может быть результат будет лучше. Кроме того в ролике даны хорошие упражнения, но для мужчин. Хотелось бы узнать о «женских» упражнениях.

  • Анатолий

    Смотрел технику гакк-преседаний. Интересно про положение колен относительно носка. Действительно важно избегать травматизма. Попробую сегодня во время тренировки. Ну а строение: пока читал – помнил названия, как статья закончилась, так половина из головы вылетела.

  • Падре

    Занимаюсь бегом и зарядкой на свежем воздухе. Без лишнего забивания головы держу ноги в форме. Тем более что важна не красота, а состояние вен и артерий ног. Мышцы нижних конечностей – это наше второе сердце.