Строение, функции и виды упражнений для квадрицепса

17.03.2016

Квадрицепс бедра - четырехглавая мышца бедра, которая находится в передней части бедренной области, имеет четыре мышечные головки. Каждая головка начинается из точки прикрепления, расположенной на теле. Но все они соединяются в области колена и, переходя в сухожилие, охватывающее надколенник, крепятся к бугристости большеберцовой кости.

Расположение квадрицепса бедра

Кровоснабжение четырехглавой мышцы обеспечивает крупный кровеносный сосуд - бедренная артерия, который является продолжением подвздошной артерии. Иннервация мышечной ткани осуществляется бедренным нервом, регулирующим двигательную способность.

Анатомия четырехглавой мышцы бедра

Какова анатомия квадрицепса бедра? Для того чтобы правильно работать над квадрицепсом, необходимо изучить анатомию его строения. Основная работа квадрицепса заключаются в разгибании коленного сустава при ограничении сгибания колена против сопротивления мышц-разгибателей. Анатомия четырехглавой мышцы бедра

Строение квадрицепса. Он состоит из четырех головок:

  1. Прямая мышца расположена между медиальной и латеральной мышцами и перекрывает широкую мышцу бедра. Она принимает участие в отведении, сгибании бедра относительно таза. Вместе с пояснично-подвздошной она иннервирует бедро в тазобедренном суставе. Во время напряжения она перемещает надколенник в двух плоскостях.
  2. Медиальная проходит внутри задней части бедренной кости, оплетает ее снизу, доходя до надколенника. Косые мышечные волокна медиальной, латеральной имеют уравновешенное натяжение. Сокращаясь, она ограничивает перемещение надколенника в двух плоскостях.
  3. Промежуточная в основной своей части лежит под прямой, лишь немного - под латеральной. Начинается в переднебоковой бедренной области, крепится к надколеннику с помощью связки с бугристостью большеберцовой кости. Основная роль промежуточной мышцы состоит в изолированном разгибании колена (перемещение надколенника наверх).
  4. Латеральная широкая бедренная - самая крупная и тяжелая. Начинается в заднебоковой области бедренной кости широкой сухожильной пластиной, прикрепляется к боковой части надколенника и большеберцовой кости. При ее движении разгибается колено и стабилизируется надколенник с участием медиальной широкой мышцы.

Анатомия четырехглавой мышцы бедра фото

Как можно накачать квадрицепс?

Как накачать квадрицепс бедра:

  1. Приседания со штангой. Качаются мышцы бедра и ягодицы. К тому же задействованы вспомогательные мышцы живота, спины. Перед выполнением надо их разогреть.
  2. Гакк-приседания на специальном тренажере, который снимает нагрузку со спины. Основной акцент делается на том, чтобы качать квадрицепс.
  3. Основное базовое упражнение - это жим ногами на тренажере. Работают в основном квадрицепс, ягодицы.
  4. Классическое - это выпады со штангой или гантелями. Основное действие упражнение оказывает на бедра и ягодицы.

Во время составления плана тренировки можно выбрать одно из этих упражнений.

Как можно накачать квадрицепс?

Когда качаем четырехглавую мышцу бедра, то, кроме основных базовых упражнений, необходимо использовать изолированные: разгибание ног на тренажере в положении сидя, жим одной ногой на тренажере.

Пример программы упражнений:

  • приседания со штангой, 3 подхода по 6 повторений;
  • выпады вперед с гантелями, 3 подхода, повторов - 8;
  • разгибание ног в тренажере, 3 подхода, повторов - 12.

Упражнения дома

Тренажерный зал идеально подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Но если дома есть штанга и гантели, то можно составить план тренировок в домашних условиях.

Как можно накачать квадрицепс? фото

Упражнения:

  1. Самое простое упражнение - растяжка с выпадом.
  2. Силовое упражнение - приседание с эспандером.
  3. Растяжка с использованием скамейки.
  4. Прыжки на месте по технике ноги вместе, потом врозь.

Какой тренировочный темп выбрать? Для наращивания мышечной массы и силы темп тренировки должен быть медленным. При быстром темпе сжигается подкожный жир.

Сколько делать подходов? Количество подходов должно быть не менее 25. Например, 5 подходов по 5 повторов.

Сколько делать повторов в одном подходе? Если вы работаете над сжиганием жира, то оптимально делать 3 подхода по 8 повторений или 2 подхода по 15 повторений. Для наращивания мышечной массы разработана специальная программа: первый день - 5 повторений, второй день - 15 раз, третий - 10 раз. Занятия проводятся через день.

Список используемой литературы
1. Русский медицинский журнал - http://www.rmj.ru/;
2. Журнал «Консилиум Медикум» - http://con-med.ru/;
3. Журнал «Лечащий врач» - http://www.lvrach.ru/;
4. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова;
5. Журнал «Научно-практическая ревматология»;
6. Электронный журнал «Ангиология»- http://www.angiologia.ru/;
7. ЖУРНАЛ «АНГИОЛОГИЯ И СОСУДИСТАЯ ХИРУРГИЯ»;
8. Журнал «Флебология»;
9. Справочник лекарственных препаратов Видаль - http://www.vidal.ru/;
10. Справочник лекарственных препаратов РЛС - http://www.rlsnet.ru/;

Рейтинг
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

  • Алиса

    Лично для меня важно накачать мышцы. Для этого буду и читать о строении, и вникать, и пробовать на себе разные методики, чтоб найти эффективный комплекс. Тем более что интересует не только бедро, но и другие участки.

  • Василий

    Не понимаю, зачем мне учить всю эту анатомию, чтоб в конце концов узнать сколько раз и в каком темпе делать упражнения. Я не тренер и не врач, чтоб вникать в такие тонкости.

  • Большой человек

    Эта статья написана очень просто и не для специалистов. Вы бы поучились хоть в медучилище, узнали бы, что такое латинские названия. А здесь – все примитивно, именно для спортсменов – в общих чертах. Зато зная строение квадрицепса, можно избежать травм, надрывов, растяжений.