Какие мышцы работают и развиваются при беге?

Словосочетание "бег и здоровый образ жизни" прочно утвердилось в сознании современного человека, как аксиома. Врожденное умение бегать и доступность организации занятий, сделали бег одним из самых популярных видов кардиотренировок.

В большей или меньшей степени, беговой тренинг влияет на весь мышечный каркас, и оказывает позитивное влияние на жизненно важные системы организма. Благотворное воздействие на работу сердца скажется быстро – месяц регулярных тренировок (по часу 3-4 раза в неделю) заметно улучшит самочувствие. Происходит утолщение стенок и увеличение размера левого желудочка. Как результат, увеличивается капиллярная сеть и улучшается кровоснабжение миокарда. Усиленное кровообращение активизирует поступление к сердцу кислорода и питательных веществ, что ведет к росту производительности его работы.

Задействованные мышцы

Мускулатура нижних конечностей, по понятным причинам, несет большую часть нагрузки. Анатомические особенности строения определяют каждой мышце свою зону ответственности в механизме "движения". Их роль и значение меняется, в зависимости от вида беговых упражнений.

  • Ягодичные: группа образована большой, средней и малой ягодичными мышцами. За счет большой ягодичной происходит удержание тела в вертикальном положении. Средняя ягодичная – обеспечивает отведение бедра и наклон таза, в положении опоры на одну ногу.
  • Таз: подвздошно-поясничные мышцы, с помощью которых осуществляется механизм сгибания и супинации бедра в тазобедренном суставе.
  • Мышцы передней поверхности бедра: четырехглавая (квадрицепс), состоящая из прямой, внутренней, средней и наружной головок. Самая сильная, охватывает всю поверхность. Отвечает за механизм разгибания и движения в тазобедренном суставе и коленях. Амортизируют ударную нагрузку. Антагонист двуглавой мышцы.
  • Мышцы задней поверхности бедра: двуглавая (бицепс). Образована длинной и короткой головками. Функция – сгибатель бедра.
  • Голень: икроножная и камбаловидная мышцы (трехглавая). Икроножная управляет движением стопы и оказывает стабилизирующее действие на корпус. Камбаловидная – переходит в ахиллово сухожилие и участвует в сгибании стопы в голеностопе. В паре они способствуют пружинистым движениям при беге.
  • Стопы: включают группы мышц, в составе длинных разгибателей и сгибателей большого пальца, длинных сгибателей пальцев, передней и задней большеберцовой мышцы.

Задействованные мышцы

Виды нагрузок

Техника бега имеет существенные отличия как в спортивных дисциплинах (спринтерские, средние, марафонские дистанции), так и при оздоровительных занятиях любителей.

Укрепление мускулатуры отдельных частей тела зависит от выбранного способа, определяющего, какие мышцы качаются при беге тем или иным стилем. Для того чтобы избежать "перекосов" и получить пропорционально развитые мышечные группы, в программу тренировок надо включать несколько видов.

  • "Семенящий бег" (трусцой) - стопа ставится с носка.

Размеренное дыхание и правильное положение головы, корпуса и рук, дают дозированную нагрузку на шею, верхний плечевой пояс, спину, а также на межреберные мышцы. Акцентированная работа в области ягодиц и бедер.

Виды нагрузок

  • "Спортивная техника" (постановка стопы перекатом с пятки на носок).

Отталкивание полной стопой, характерное для спринтерского бега, нагружает икроножную и среднюю ягодичную мышцы, которые активно работают при беге таким стилем.

  • "Подъем в гору" (силовой бег с толчком от бедра).

Укрепляются мышцы голени, особенно передней поверхности, и спины.

  • "Бег по лестничному маршу".

Кроме ног, эффективную нагрузку получает пресс. Происходит двойной расход килокалорий в сравнении с обычным бегом, ускоряется процесс обмена веществ. При спуске, калории сжигаются не так быстро, но бицепс ноги и ягодица загружаются интенсивно.

  • "Интервальный бег" (чередование темпа).

Улучшает результативность тренировок и силовую подготовку. Не рекомендуется начинающим, во избежание травмирования.

  • "Беговая дорожка".

Специфика движений на тренажере снижает нагрузку на суставы. Ноги укрепляются, как и при обычном беге.

Виды нагрузок фото

Значение техники

Занятия бегом укрепляют не только ноги. Для того чтобы в работу активно включались другие виды мускулатуры, важно освоить и соблюдать правильную технику.

Пресс надо держать в легком напряжении, т.к. он удерживает торс и сокращает траты энергии на лишние телодвижения. Важно не перенапрячься, чтобы не сбить дыхательный ритм. Руки, согнутые в локтях, должны двигаться синхронно с темпом ног. Помогают рукам бицепсы, сгибающие плечи и предплечья, и трицепсы, отвечающие за привидение руки к туловищу. Опущенные плечи и сведенные к позвоночнику лопатки, создают условия для полноценной работы широчайшей мышцы спины.

В отличие от ног, остальные мышцы при беге не несут на себе дополнительную нагрузку от веса тела. Тем не менее не стоит использовать утяжелители для усиления эффекта. Такая "компенсация" может принести вред здоровью. Лучшее решение – сосредоточиться на совершенствовании техники.

Возможные проблемы

Стремление получить результат немедленно, слабая общефизическая подготовка и отсутствие базовых технических навыков, приводит к плачевным последствиям.

Бег, как вид тренировки, обязывает учитывать ее основополагающие принципы. Короткая (3-5 мин.) разминка подготовит мышцы к предстоящей работе. Наклоны туловища, вращения в тазобедренном и коленном суставах, упражнения на растяжение, легкая пробежка – простой набор, который обезопасит бегуна от травм и "настроит" пульс на нужную частоту. Бег по пересеченной местности дополнительно потребует основательной проработки голеностопного сустава.

  • Болит колено.

Вероятные причины: а) перегружена наружная боковая мышца бедра из-за ошибок в технике постановки стоп; б) разрыв связок, вызванный ненормированными тяжелыми нагрузками.

  • Боль в области большеберцовых мышц.

Перенапряжения, вызванные бегом в гору с большой крутизной и несоблюдение техники – основная причина.

Характерные причины: перетренированность, ошибки в технике, обезвоживание организма, недостаток микроэлементов.

  • Боль в камбаловидной мышце.

Часто вызвана перенапряжением или растяжением.

  • Болит бок.

Спазм диафрагмы и излишнее напряжение межреберных мышц, из-за слаборазвитой дыхательной мускулатуры. Снижение нагрузок, чередование бега с ходьбой и дыхательная гимнастика помогут избавиться от неприятных ощущений.

  • Боль на начальном этапе занятий.

Усиленный кровоток стимулирует мышечный рост, вследствие чего сжатые кровеносные сосуды снижают доставку кислорода в ткани. Мышцы "забиваются", появляется тяжесть, жжение. Если не снизить темп, то будет накапливаться молочная кислота, которая даст о себе знать через 2-3 дня . С болью можно бороться посещением сауны и обильным питьем.

  • Отсроченный болевой синдром.

Следствие растяжения мышечных волокон.

Существенные противопоказания

Желание бегать не всегда совпадает с возможностями, по медицинским показателям. Предварительная консультация у врача предотвратит путь с беговой дорожки в реанимацию. Отказаться от занятий придется, если в анамнезе:

  • любые виды порока сердца;
  • тромбофлебит;
  • гипотония;
  • болезни почек;
  • заболевания позвоночника, суставов.

Заключение по теме

Накачать "формы" культуриста, занимаясь только бегом, не удастся. Систематические беговые тренировки повысят тонус мышц и придадут ногам стройности, но не обеспечат значительного роста мышечной массы. Добиться рельефности можно только комплексным подходом, подключив силовые тренировки. Бег создает хорошие предпосылки для быстрой адаптации к нагрузкам в тренажерном зале и, за счет сжигания лишних ккал, ускоряет получение эффекта "прорисовки".

Целебное значение бега общеизвестно. Люди, не имеющие противопоказаний, при регулярных тренировках полностью обновляют организм. Положительное влияние оказывается на работу сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной и нервной системы, улучшается состояние кожных покровов, пропорционально развивается мускулатура. Закаленный организм, красивая фигура и отличное настроение - достойная отдача за труд на беговых дорожках.

Список используемой литературы
1. Русский медицинский журнал - http://www.rmj.ru/;
2. Журнал «Консилиум Медикум» - http://con-med.ru/;
3. Журнал «Лечащий врач» - http://www.lvrach.ru/;
4. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова;
5. Журнал «Научно-практическая ревматология»;
6. Электронный журнал «Ангиология»- http://www.angiologia.ru/;
7. ЖУРНАЛ «АНГИОЛОГИЯ И СОСУДИСТАЯ ХИРУРГИЯ»;
8. Журнал «Флебология»;
9. Справочник лекарственных препаратов Видаль - http://www.vidal.ru/;
10. Справочник лекарственных препаратов РЛС - http://www.rlsnet.ru/;

Рейтинг
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1